在屏幕和工位主宰的时代，我们花在椅子上的时间，甚至比睡觉还多：8 小时的久坐办公、1 小时的通勤、回家后瘫坐在沙发……久坐，早已成为现代人最普遍、却常被忽视的「健康杀手」。

腰酸背痛、肩颈僵硬、膝盖不适、体态走形——这些看似「小毛病」，其实是身体在向你发出求救信号。可当我们想为此做出改变时，问题接踵而来：该怎么运动，运动多长时间？哪些动作能够更有效缓解腰酸背痛、肩颈疼痛？

读研时的经历告诉我，有问题，就去论文里找答案。为此，我系统梳理了数十篇国内外的前沿研究，并结合世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》，得出了明确的结论——想靠「躺平」来对抗「久坐」是行不通的。世界卫生组织建议，成年人每周至少需要 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动，才能抵消久坐的危害。

然而，指南只提供了宏观的「做什么」，而没有回答具体的「怎么做」。我将自己十年的运动科学背景与健身实践，融入前沿研究与反复验证，希望为你搭建一座从权威理论到日常实践的桥梁。这便是本栏目的由来。