什么是久坐
如今，久坐已经成了许多人亚健康的一个重要诱因。你是否曾想过，自己一天中有多少时间是在椅子上度过的？让我们来简单算一算：每天要在工位上坐足 8 小时，运气好的话，在地铁上也能坐一会儿。晚上回到家，坐在餐桌前吃完饭，又立马舒服地瘫在沙发、床上，这样算下来，我们一天有将近一半的时间都在「坐着」。
事实上，「久坐」不仅仅是长期坐着不动，斜靠、平躺的危害和久坐一样，都有个共同的特点，就是消耗的能量比较低，需要的氧气量比较少。早在 2017 年久坐行为研究工作组（Sedentary Behavior Research Network，SBRN）就将久坐定义为清醒状态下，所有坐位、斜靠或平躺时能量消耗低于 1.5 梅脱1的行为2。所以，想着靠「躺平」来避免「久坐」是不可能的。
虽然坐着躺着很舒服，但久坐所带来的健康隐患是我们不可忽视的。或许你也有过这样的困扰：虽然身体没有什么大问题，但总会腰酸背痛、手腕不适，腿部浮肿、背部佝偻，明明没有暴饮暴食，体重却在悄悄增加……当你意识到这是身体在求救时，也是时候做出改变，消除这些隐患，让身体有一个更健康的明天。
为什么需要中断久坐
久坐不仅会引发腰酸背痛和膝盖疼痛等问题、影响体态，还会悄然侵蚀身体内部的心血管健康，增加内科疾病的发病风险。
而「腰酸背痛」作为更显性的危害，虽然对此大家深有体会，但是我们对其重视不够。
久坐正在让颈椎病以及腰间盘突出等腰痛疾病年轻化。中华医学会《物理医学与康复学指南与共识（2019）》指出，我国颈椎病的患病率为 7%～10%，且患病率有逐年增长、逐步年轻化的趋势。《腰椎间盘突出症诊治与康复管理指南》（2022）也指出：腰椎间盘突出症的患病率逐年增高，且患者趋向于年轻化。
久坐除了会危害腰椎颈椎，还会对膝盖造成伤害。
2017 年《美国骨科与运动物理治疗》出版的杂志发表了一个令人惊讶的结论：久坐不动人群的膝关节炎发生率比业余跑者还高。业余跑者关节炎发生率仅为 3.5%，久坐不动人群人的膝关节炎发生率为 10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为 13.3%。3
为什么会这样？关节表面的软骨，能够缓冲震荡，润滑关节，但软骨无法通过血液直接供应营养物质，只能依靠关节腔内的滑液补充营养。关节腔分泌润滑液，需要外部的压力刺激。跑步时，会对膝关节产生 3-5 倍体重的负荷，看似有害的负荷，也是促进关节润滑液新陈代谢的指令以及合理刺激。
而久坐对膝关节压力负荷小，膝关节滑液的刺激不足，少了关节滑液的润滑作用，关节软骨更容易受伤。
如何改善久坐危害
解铃还须系铃人，久坐少动导致的问题，还得靠多动来解决。想要科学多动，世界卫生组织颁布的《关于身体活动和久坐行为指南》4为我们提供了宏观上的指导，总结下来就是：
- 中断久坐；
- 每周中等强度运动时间至少为 150 分钟；
- 每周进行 2 次的肌肉强化运动。
本课程就是根据《指南》中的这三个要点，从整体到部位，细化成不同的运动方式和详尽的训练动作，帮助我们在满足每周 150 分钟的运动时间的基础上，更有效地利用碎片时间缓解肩颈酸痛、腰背疼痛。
课程中的每篇文章都有理论和实操两大部分组成，并配以完整的跟练视频，希望即使没有健身基础的朋友也能轻松掌握。如果你没有时间，也可以先跳过理论部分，直接开始训练动作，有机会再回看理论，也会获得不一样的感受。
中断久坐
世界卫生组织于 2020 年发布的《指南》中，只给出了中断久坐的建议，但是没有给出具体久坐 1 小时需要活动多长时间。2021 年的某项研究分析了 13 万成年人的数据后，给出了具体方案：1:3 的「运动套餐」比例最好，即每久坐 1 小时，进行 3 分钟中等至剧烈运动或 12 分钟轻度运动。1:3 的「运动套餐」是改善健身和降低早亡风险的最佳方式。5
根据这个基本公式，研究人员还发现，在一天之中通过多种活动组合可以降低 30% 的早亡风险。
- 55 分钟的运动 + 4 小时的轻度运动 + 11 小时久坐
- 13 分钟的运动 + 5.5 小时的轻体力活动 + 10.3 小时久坐
- 3 分钟的运动 + 6 小时的轻体力活动 + 9.7 小时久坐
没办法完成上述套餐也没有关系：动则有益，起身上个厕所或者接杯水也是中断久坐。
我们则在此基础上为大家定制了更多有针对性的运动，比如肩颈酸痛时进行 1 分钟的伸懒腰运动，腰背酸痛时进行 1 分钟的猫式伸展运动，配合动作要点精讲和视频，力求让大家以不惹人注目的方式，有效缓解久坐不适。
每周 150 分钟中等强度运动
成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动，或是两者结合。
此建议可不是世界卫生组织一拍脑袋定出来的，而是调研了大量的文献。结果发现，每周 150-300 分钟的中等强度运动，风险适中，且收益最大。如果运动时间少于 150 分钟，健康收益较少；如果运动时间多于 300 分钟，健康收益趋于不变，风险和危害却陡增。
说到高强度运动，大家可能比较陌生，但肯定对 HIIT、Tabata 有所耳闻，这两者都属于高强度运动，而 HIIT 一词则是高强度间歇训练 （High Intensity Interval Traning）的英文首字母缩写。
从《指南》推荐的时长来看，我们可以推测 1 分钟的高强度运动 ≈ 2 分钟的中等强度运动。这对繁忙的打工人，简直是天大的好消息。上班繁忙，没有充足的时间锻炼。此时，我们可以用高强度运动来替代中等强度运动。
不过，省时的高强度运动，对于身体素质的要求很高，并不适用于所有人。如何判断自己是否适合高强度训练？怎样的强度才属于高强度运动？有没有专属久坐人群的高强度运动？我在《时间不够，高强度间歇（HIIT）训练》来凑一文中进行了详细的解释，并为大家定制了运动方案。
每周 2 次的肌肉强化运动
什么是肌肉强化运动？是要练成施瓦辛格吗？当然不是。《指南》对肌肉强化运动的定义是：增加骨骼力量、爆发力、耐力和质量的身体活动和练习，也就是力量训练、爆发力训练或肌肉力量和耐力练习。所以，俯卧撑、深蹲这些自重运动也都属于肌肉强化运动。
如何为久坐一族设计专属的肌肉强化运动，并在锻炼肌肉的同时，减轻肩颈酸痛以及腰酸背痛呢？我翻阅了很多资料，后来惊奇地发现，功能性训练是最适合久坐一族的肌肉强化运动。功能性训练不追求大块头的肌肉，更关注肌肉的功能——力量、耐力和爆发力。
功能性训练作为前沿运动科学，虽然在大众间的流传度还比较少，但在国家队已经得到广泛运用。亚洲百米飞人苏炳添就曾使用气球练习呼吸，呼吸是功能性训练的核心，练好呼吸，不仅能提高百米速度，更能够缓解腰背酸痛。
除了呼吸，功能性训练还有哪些部分组成？如何设计更适合久坐人群的功能性训练呢？我将在《抗击久坐，需要功能性训练盟友鼎力相助》一文中进行详细的解释，并为大家展示一套适合久坐人群日常使用的功能性训练。
针对不同身体部位定制训练
在保持每周运动的基础上，我们再从整体进行拆分，利用碎片时间缓解具体部位的身体疼痛。于是，我提炼出了久坐人群易痛的重点部位，以及常被我们忽视的关节养护及末梢循环，不仅能预防静脉曲张，还可以缓解腿脚冰凉；继而通过介绍它们的成因和改善方法，针对性地设计训练动作，用 5 篇文章帮助大家缓解久坐造成的身体不适：
- 如何缓解肩颈疼痛
- 如何缓解腰酸背痛
- 如何缓解鼠标手
- 下肢关节养护
- 改善下肢循环
大家也可以根据自身情况，优先挑选适合的文章阅读和跟练，「对症下药」。
总结
久坐少动是如今社会大多数人逃不开的现状，是打工人的健康大敌。既然久坐无法避免，那我们就通过运动将久坐的危害降低到最低，健康生活。
