编注：抗炎饮食是当下讨论较热且有一定研究背书的饮食策略，常用于体重控制与调节「慢性低水平炎症」（代谢性炎症，metaflammation）。本文旨在介绍一种特殊饮食，不构成医疗建议。
这一切的起源是——
寒假的时候妈妈觉得身体有些不舒服，经常咳嗽。因为那会儿我们这儿甲流也比较多，有所担心的妈妈去了趟医院检查，结果是有肺结节和炎症指标过高。所谓炎症指标，指的是如 C-反应蛋白、红细胞沉降率等一系列与炎症特异或非特异性相关的指标。它们的变化有可能指示体内正存在炎症。
肺结节的体积不算大，医生说吃药就可以消掉，炎症除了吃药，有些食物也要忌口。我相信「药食同源」，食物和药物也在某种程度上没有绝对的分界线。如果有些食物需要忌口，那么也应该有一些食物对身体有帮助。我立刻去找了和炎症有关的书看，书看得并不仔细，但也对炎症有了初步的了解。
学说认为，许多慢性疾病，尤其是与肥胖或年龄相关的疾病，其底层基础是在重要器官发生的、与代谢相关的、慢性的、低水平的炎症。这些炎症反应导致了身体代谢稳态的破坏，为疾病的发生奠定基础。
看到这里我如临大敌，也意识到抗炎饮食，其实不仅仅是为了当时炎症指数略高的老妈，对有支气管哮喘史和体型肥胖的我而言，也是帮助。于是，我基于这本《抗炎食物》，又去网上搜寻、查找资料，找到了一份抗炎食物的清单。以它作为基础，我开始每天给妈妈制作抗炎餐。
抛弃精制食物，改用多样食材，简单基础的烹饪方法也能做出不错的美味。吃了一个月左右，加上药物的控制，复查时，我妈的炎症指标确实有了改善，而跟着吃的我，体重也掉了两斤。
既然对改善代谢状态有些作用，这份抗炎的食谱菜单，或许也可以给想减脂的小伙伴们一些灵感。我的食谱基本都是中式做法，更适合我们中国胃服用～
主食
在哈佛大学公共卫生学院的抗炎饮食简明指导中，明确提到要避免「超级加工食物」，主要是一些预制食品，其次也包括了精致谷物。也就是说，诸如白面包、精白米、精白面馒头和糕点这些食物，都尽量不要吃。主食方面，我们需要找一些粗粮代替。想改变主食习惯不太容易，我在大量尝试之后，留下了下面这些食谱。
杂粮替代白饭
我们南方人习惯吃米饭当主食。精细米面需要控制让我有些犹豫。现在虽然很流行杂粮饭，但是父母辈从小就习惯了吃白米，一下子改成其他主食，我也担心老妈不适应，所以优先选择了白米混合杂粮饭。
三色藜麦饭
- 食材：三色藜麦、大米
- 比例：1:1
步骤：
1、相同比例的三色藜麦和大米洗干净之后，先用水浸泡 30 分钟。然后按煮饭键即可。
2、饭煮完之后打开电饭锅，用饭勺把米再松动一下，然后盖盖子再焖 10~15 分钟。
我家的电饭锅是象印，其实自带糙米饭的功能，但是三色藜麦的体积小、重量轻，所以我还是按一般煮饭键的模式煮饭，水的份量也是参考放白米的量去增加。
我个人吃米饭喜欢提前浸泡 30 分钟，煮完之后再焖一会儿的方式。个人觉得这样做出来的米饭水分适中最好吃。
另外，所有杂粮饭基本都得提前浸泡一下，这样反而也省事了。
黑米饭
- 食材：大米、黑米
- 比例：1:1 或者 1:1.2
步骤：
1、黑米需要洗净之后提前浸泡 6 小时。大米洗净浸泡 30 分钟。正常流程煮饭。
2、饭煮完之后用饭勺再松动一下米饭，然后盖盖子再焖 15 分钟。
黑米饭我喜欢稍微黏一点，就会比推荐水位多加一点水，浸泡也会直接过夜。一般来说，煮黑米饭的米水比例最多大概大米:水=1:1.5 左右就可以了。因为黑米表层纤维较为致密，煮完之后再焖个 15~20 分钟更好吃，也能防止夹生。
红豆饭
- 食材：红豆、大米
- 比例：随意（真的）
步骤：
1、洗干净的红豆用清水浸泡 4 个小时。然后放电饭锅，加入足量的水，用煮饭功能直接开煮红豆。
2、红豆煮好，不会到轻轻一捏就可以碎的程度，但是已经熟了。这时候就根据红豆和红豆水的分量，加入浸泡了至少 30 分钟的大米，正常煮饭。
很多人煮红豆饭，都会用非常专业的技巧和很严谨的比例来。但是我做过几次之后发现，如果只是为了多吃杂粮，怎么方便怎么来也不是不行。比如先把红豆煮熟，然后把红豆和红豆水，当成是煮饭用的水量直接操作，照样能煮好，红豆的比例也更好安排。
土豆丝饼
- 食材：土豆
- 调味：食用盐、番茄酱
步骤：
1、土豆洗净去皮切丝/刨丝。
2、不需要泡水去淀粉，把土豆丝放一个盘子里，加少许食用盐入底味，把土豆丝抓一下，把盐抓匀。我临时发现冰箱还剩下一点点配菜的胡萝卜就加上了，这个不是必须的。如果想蘸番茄酱吃，不需要调底味，跳过这步。
3、平底锅加入稍微多一点的油，油大概七八成热了，把土豆丝平铺在锅底，铺成一个圆。转小火，盖上盖子，焖煎 3 分钟。
4、3 分钟之后打开盖子，给土豆饼翻面。因为没有用淀粉，所以土豆是没有「粘合剂」粘贴在一起的，翻面直接甩锅就行。对翻面没有信心的可以用盘子辅助翻扣过来再滑进锅中。依然是盖上盖子，小火焖煎 3 分钟。
5、3 分钟之后盛出即可。喜欢番茄酱的就准备番茄酱～
作为一名土豆的狂热粉，我觉得不加面粉做的土豆丝饼吃起来更纯粹。焖煎细丝让土豆丝外皮酥脆，内里粉嫩，特别好吃。操作难度也不是很大。
浇汁土豆泥
- 食材：土豆、金针菇、香菇、猪肉、大蒜、淀粉水、香菜
- 调味：料酒、蚝油、薄盐生抽、白胡椒粉、食用盐
步骤：
1、土豆去皮切块，上锅蒸至筷子一插就软的程度。根据土豆片的大小，大概是 15~20 分钟左右。
2、蒸土豆的时间处理其他食材：① 猪肉绞碎，加入少许白胡椒粉、蚝油、料酒和薄盐生抽抓匀，简单腌制一下。 ②金针菇切小段，香菇切粒。③ 大蒜切末
3、准备一口锅，加少许油，油微微热下大蒜末，炒出香味之后加猪肉末，猪肉末炒至变色加入足量开水，加入金针菇和香菇，盖盖子开大火煮 5 分钟。
4、5 分钟之后开盖，加入少许食用盐和蚝油调味。调一个淀粉水，一边倒入浇汁一边不断推动浇汁。然后放一旁备用。
5、这时候土豆也蒸好了。把土豆粗压成泥。准备少许食用盐，用少许热水化开之后淋进土豆泥，继续压土豆泥，直至细腻。
6、舀一勺土豆泥，淋上浇汁，然后撒上香菜末或者你想补的其他香料。
这几年浇汁土豆泥在网上风很大，一份 10 元，味道是不差，但是总去菜市场买菜，我对土豆的价格也不是没底。那样一份 10 元，总觉得不划算，而且自己做过之后就会发现不难。
浇汁我会一次性多做一点，做干拌面的拌料，或者拌饭也好吃。突然想吃土豆泥，就舀几勺放在另外的盘子里，和土豆片一起上锅蒸就行。我一般是当下午的点心吃，老妈觉得味道不差，土豆泥很细腻，吃起来很顺口，当早饭也不错。
生菜虾仁饼
- 食材：生菜、虾仁（可用虾滑替代）、鸡蛋
- 调味：食用盐
步骤：
1、生菜切得细细的。虾仁用刀背压一下然后剁成带有颗粒的虾滑。
2、把 1 的食材放进碗中，打入一颗鸡蛋，加入少许食用盐调味。这道菜虾仁的量要比生菜多一点，我这里因为家里备用的虾太少了，所以加了一小勺淀粉，本来是不需要的，虾也有增黏作用。
3、锅里倒入油，油温七成熟开始煎饼。饼不需要煎很大，用一个小勺子舀菜糊，就做成一口一个饼的大小，翻面也很方便。
4、饼煎至两面金黄即可。
这道菜的食材看上去很简单，也只有食用盐简单调味，但是因为虾本身有鲜甜味，生菜也很清爽，煎制之后生菜的脆爽感还在，整体吃起来很鲜美，一口一个，心情也很愉悦～
