写在前面
在我写的第一篇文章中提到，我2024年的十一假期结束后去办了张健身卡，到现在也过了小半年的时间，4月中旬称了个体重75kg，比刚开始健身的时候轻了三四公斤，这个时间跨度，这样的体重变化，比起网络上看到的健身帖，可谓是见效甚微了。
作为个人成长型的写作者，总不能自己成为那种“懂得很多，做到很少”的理论家吧。机缘巧合下，我了解到斯蒂芬·盖斯的《微习惯》，许多关注个人成长的朋友对这本书应该并不陌生，但大多数不知道的是，还有其姊妹篇《微习惯·瘦身篇》，秉持着“健身先健脑，理论指导实践”的想法，我开始深入研读这本书。当时，我特意拍下体重秤上的初始数字，满心期待完成这场瘦身挑战后，再拍一组肌肉照，作为文章的素材。可当我真正提笔时，体重只降到了72kg。虽说减重效果有限，但我内心却无比笃定，在被肥胖困扰的24年里，我终于找到了科学有效的瘦身方法论。这份宝贵的经验，我迫不及待地想分享给每一位读者。
这篇文章，也是我写作生涯的一个全新起点。我将沿着个人成长的轨迹，与大家分享一路走来的经历与感悟。以输出为动力，实现自我蜕变，在字里行间剖析人生难题，在改变自我的同时，把探索出的方法凝练为可复用的经验，传递给每一位同行者。我相信，这将是阅读、写作与生活淬炼最动人的共振。
什么影响我们的体重？
首先，我们必须正视一个严峻的事实：肥胖已成为我国重大公共卫生问题，卫健委等部门更是制定了《“体重管理年”活动实施方案》：“自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。”
肥胖问题备受关注已久，并不是从最近开始的，之前人们做了大量的研究，投入了大把时间和金钱，但肥胖率还是在不断上升，这说明社会对瘦身的认知还存在诸多不足。只有对一个问题有了透彻的认识，才能找到简单、真实、有效的解决办法。接下来，就跟着我的思路，一起深入剖析，探寻轻松瘦身的秘诀。
我们首先要弄清楚，体重究竟受什么因素控制。在《我们为什么吃（太多）》一文中我学习到一个概念叫「体重定点」，其控制着我们的体重。那什么是体重定点呢？体重定点就是是身体通过复杂的生理机制维持的“默认体重范围”。当体重定点没有变时，如果我们的体重低于体重定点，那大脑就会增大食欲、减少新陈代谢、减少产热的方式让失去的体重补回来，并且甚至会更重。相反，当体重超过体重定点，身体会减小食欲、增加新陈代谢、增加产热的方式来让增加的体重降下来。
理解了这个概念，我们就能得出一个关键结论：想要成功减重，降低体重定点是关键。那如何降低呢？先认识到每个人的体重定点由先天和后天因素决定：先天是改不了的基因，还有胎儿期根据妈妈孕期营养状况设定的 “生存模式”，要是妈妈怀孕时吃得不好，宝宝的体重定点就会调高，方便储存脂肪。后天影响更大，吃太多薯片、饼干等高油高糖加工食品，或者总熬夜、睡不好，都会让体重定点升高。因为这些坏习惯会打乱身体的激素平衡，比如加工食品会让升高体重的胰岛素变多，还会让降低体重的瘦体素 “罢工”；熬夜会让人食欲大增，还破坏瘦体素正常工作。
由此，我们可以得到进一步得到一个普遍认同的结论：坏习惯会提高体重定点，让人越来越胖，那其中饮食肯定是影响其重要因素，肥胖的人往往有一个共性的问题，那就是不知道什么时候该停止进食。
吃对食物轻松享 “瘦”
常言说得好，“减肥三分靠练、七分靠吃”，饮食在瘦身过程中的重要性不言而喻。每到夏天，年轻的朋友们都急切地想要减肥，节食作为一种看似快速的减肥方法，受到不少人的青睐。但从体重定点理论的角度来看，节食并不能改变体重定点。就像《超级减肥王》的参赛者，93%的人在6年后体重出现反弹，这充分证明了，如果只是短期减重而不调整体重定点，身体会通过代谢补偿机制恢复到原来的体重。
你还在一味控碳和减脂吗？
如果节食只能达到短期减重的目的，那如果要实现长期、稳定的瘦身效果，这该当如何呢？在研究饮食问题时，肯定逃不开日常的饮食组成，我们必须要有常识，肥胖率上升不是从人类开始享用脂肪和碳水化合物这些宏观营养素开始的，而是从有了这些新的、超加工的脂肪和碳水化合物开始的。但大家普遍的关注度都在碳水化合物和脂肪上，甚至妖魔化。脂肪和碳水，哪一个是让我们发胖、无法瘦身的原因？有能促进瘦身的脂肪，也有不能促进瘦身的脂肪；有能促进瘦身的碳水化合物，也有不能促进瘦身的碳水化合物，那么以偏概全，一味地控碳和减脂，这未免偏颇。
举一个简单的例子，大家在吃几包薯片后还想再吃点其他东西，但是我们吃水煮土豆一两碗好像就已经满足了，且这几碗土豆的热量相对来说还少，这就说明，碳水化合物并非导致体重增长的唯一“元凶”。
热量计算的是与非
之所以会产生这样的结果，是因为前者缺乏摄入后的满足感，所以吃完后的空虚感是身体诚实的体现，调动了味蕾却没有被满足，热量跟摄入的食物不匹配，而后者更匹配身体诚实的反馈系统。简单来说就是摄入的热量和饱腹感不成匹配，你的身体会不会疑惑，为什么摄入这么多热量，却没有饱，吃薯片者会因为缺乏摄入后的满足感，让其对食物的渴望更加强烈。
这时候，大家可能会思考一个问题：被广泛认可的“制造热量缺口”减肥法，以及与之相关的热量计算理论，真的合理吗？我们利用反证法，假设计算热量是合理的，那么我们吃进去多少热量，就该直接决定我们感觉有多饱，但事实并非如此，我们刚才举证过，有些食物会让我们感到更饿，而有些食物会让我们很快有饱腹感，甚至前者的热量会高于后者。
先别着急否认热量计算这个理论，我们需要带着质疑的思考去看待任何观点，但同时也需要明白，人类社会的各种观点并不是二元对立的，而是复杂的，需要辩证地看待。
计算热量也不乏其优点，其之一就是可以让我们监控自己的进食量，提高对饮食的重视，学会节制。只是很多人认为所有热量都是一样的，这时候的热量计算就像用一些雕虫小技来对付一个强大的对手，你可能出其不意，打他个措手不及，但一旦他反应过来，看穿了你的小把戏，你就输定了。
难道我们就没有更好的办法了吗？其实不然，你可以不计算热量，依然做到饮食节制，饱腹感就是大自然替你计算热量的办法。
加工食品的 "代谢陷阱"
那是什么造成热量计算的方法失效了呢，其元凶就是我们在体重定点中提到的「加工食品」。像薯片这类高热量的食品，减脂人群或许早已将其列入饮食黑名单，但那些看似无害的零热量食品，正以更隐蔽的方式瓦解着我们的瘦身计划。
很多减肥人士会去选择一些零卡糖饮料，觉得这样既能解馋又不会长胖。试想一下，这种东西经过消化，并不会转化成糖分供能，说白了就是光让味蕾满足了，身体什么回报也没有。而食物带来的生物上满足感分为两个层面：味觉上的满足和摄入后的满足。零卡糖饮料对身体耍了个小花招，只满足前者不满足后者，我们无法骗过第二层回报系统，因为这一层面的回报是以食物带来的能量为基础。
那么会发生什么呢？你会变得失望和沮丧。即使你没有感受到这种失望，请放心，你的身体也会感受到，当你的身体认为回报缺失，身体便会隐蔽地想办法把回报补回来，可能是通过更强烈的渴望，也可能是告诉你“只吃这一次，下不为例”。不管怎样，身体会用尽一切办法让你放纵自己。
如果还考虑到这些食品对食欲的中长期影响，吃多了0糖0脂的食物，你就会爱上甜的，养成不好的习惯才是可怕的！
那爱吃甜的人怎么办，大家可以多吃水果，其富含人体可吸收利用的维生素和矿物质，我们的身体需要这些微量营养素来维持正常运转，其中就包括体重控制。如果你喜欢甜品，那么选择去吃个芒果或者榴莲会是更好的选择哦，但只是作为补充微量元素的话，蔬菜是会比水果更好的选择。
说到加工食品，维生素片和果汁常常让人纠结。实际上，大自然“希望”我们食用完整的食物，因为食物中的维生素、矿物质、抗氧化剂和酶等成分相互协作，才能为身体提供全面、均衡的营养，让身体保持最佳状态。而加工食品在制作过程中，剥离了这些成分之间的协同作用过程。
饱腹感的获取密码
在对于食物的本质的问题有了清晰的认知后，我们需要要思考摄入量的问题，这个时候热量计算又适用了起来。要知道，如果你总是吃超过你需要的食物，那这个食物就不是你的胃需要，而是你的心需要，大脑需要多余十分钟才能传达吃饱的信息。所以，我们要有意识地控制食量，避免过度进食。
饱腹感中还有一个重要概念叫做「感官饱腹感」，简单来说就是吃了一定量的某种食物后就不想再吃这种食物，也就是我们常说的“吃腻了”。饮料、奶茶等加工食品通过巧妙的口味设计，让我们很难产生这种饱腹感，从而促使我们摄入更多。相比之下，天然、未经深加工的食物更容易让我们获得饱腹感。
相信看到这里，大家对哪些食物有助于瘦身已经有了更清晰的认识。但我必须要提醒大家的一点是，不要一下子完全改变你的饮食结构。
我们吃正确的食物，并让自己吃饱，我们就能变瘦，同时感到满足，还不会遇到饿肚子带来的许多问题。那么如何改变我们的饮食结构呢？这里就要提到一个关键理念——微习惯。每顿饭时，我们可以选择一个微习惯进行“升级”，比如饭前先喝一杯水，或是每口食物多嚼几下，嚼30下。每顿饭都是一次小的健康升级机会。此外，还有一些“超额任务”可供选择，比如某顿饭多进行几次微习惯升级，或者干脆来一顿完全健康的饮食。
重点不在于你此次是否完成升级，而是将“饮食健康生理”的观点植入你大脑，让你保持觉察，思考你的饮食，你接受了健康饮食的概念，只要持续坚持，总有一天，健康饮食会成为自然而然的习惯
多元运动助力好身材
聊完饮食，我们来谈谈减肥公式里那剩下的三分，也就是运动。很多人在看待运动和瘦身的关系时，往往只关注短期效果，同时受热量计算那套雕虫小技的影响，比如跑完2km，虽然感觉神清气爽、大汗淋漓，但一看跑步机或运动手表上显示的卡路里消耗，可能只有100-150大卡，仅仅相当于一瓶可乐的热量，顿时就会感到有些沮丧。
这方式是因为没有考虑到持续运动对新陈代谢长期、积极的影响，运动是一种健康的生活方式，其不会带来短期的瘦身奇迹。但坚持下去，你就会看到长期的瘦身效果，以及对健康的无数益处。运动不是为瘦身做出的牺牲，而是生活中最有趣的事情之一，只是现在许多人还没有学会享受运动。
至于运动究竟如何帮助长期控制体重？目前科学界普遍认为，运动能系统性改善身体机能：它既可以直接消耗热量，又能通过增加肌肉量、提升激素活性等方式，优化身体的能量代谢效率。就像给紊乱的天平重新找到平衡点，让体重管理变得更加轻松自然，也就是去降低我们的体重定点。
你应该选择怎么样去运动呢？
在选择运动方式时，很多人存在误区，认为只有慢跑、游泳等有氧运动才能减肥。其实，高强度的无氧运动（比如撸铁等）减脂效率更高，还能让身体变成“持续燃脂机器”。举个例子，进行40分钟的无氧运动后，身体并不会马上停工，在接下来的一两天里，为了恢复运动时的消耗，它会持续多燃烧热量，这种现象被称为“后燃效应”。科学研究发现，这种现象能持续24 - 48小时，在此期间，静息代谢率也会显著提高，相当于躺着都能比以前消耗更多热量。
另外，像举铁这样的抗阻训练能长肌肉，而肌肉就可以提高人的基础代谢：每多长 1 公斤肌肉，每天就算啥也不干，也会多消耗 13 到 20 千卡热量。时间一长，由于基础代谢提高了，减肥后也不容易反弹。而且肌肉多了，血糖更容易被利用，不容易变成脂肪存起来。
当然，我们也不能完全否定有氧运动的作用。慢跑、游泳等有氧运动在运动过程中能直接燃烧脂肪，尤其是持续30分钟以上，脂肪供能比例会增加，适合短期内快速消耗热量。但和无氧运动相比，它对长期代谢的提升效果相对较弱。
科学家做过实验：15周的HIIT和20周的耐力训练比减脂效果，HIIT 减少的皮下脂肪是后者的9倍！而且同样消耗热量的话，HIIT 烧脂肪的效率能达到有氧运动的18倍——花更少时间，效果却强得多。原因就在于，HIIT做完后，身体还在燃脂，而有氧运动一停，燃脂效果也跟着停了。
健身了小半年了，我自己也摸索了一些方法，想把有氧和无氧结合得高效又科学，可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身，然后做40-60分钟的力量训练，最后再进行30分钟以上的有氧运动，能达到较好的减脂塑形效果。注意，有氧运动时间不要太长，容易造成肌肉疲劳，影响身体恢复。或者可以平时不有氧，安排一天专门有氧。周末可以安排一天 “轻运动日”，比如散步，让身体充分恢复，这样既能快速减脂，又能提升基础代谢，还不容易受伤或疲惫。坚持一段时间，你会发现体重下降的同时，身材线条也更紧实了。
坚守健康选择的智慧
正如文章开头所说，肥胖是群体性问题，群体性问题那便是整个社会的健康风气问题。如今，社会不健康行为很普遍，不只是因为不健康行为做起来很容易，还因为整个社会让不健康行为看起来很容易。健康行为其实不会困难多少，但在这种氛围和态度下，坚持健康生活反而变得有些艰难。
勇于为你的“个人意愿”发声
就拿生活中的一个小场景来说，朋友点奶茶时问我喝不喝，我说不喝，他就会问我是不是在减肥。其实，不喝奶茶本是一件很正常的事，可现在却好像和减肥划上了等号，变得有些 “特殊”，但当时我只是单纯不想喝而已。
相信类似的对话在很多人的生活中经常出现，有时甚至会因为这种情况，不自觉地跟着喝一杯奶茶。你当然可以去喝奶茶，但如果你喝了奶茶或者别的什么东西，请确保做出这个决定的人是你，在面对这类情况时，不要害怕说“不”。
大家要明确一点，坚守自己的价值观比一味地追求礼貌更为重要。如果是为了捍卫自己的价值观，适当放下所谓的礼貌也无妨。在社交场合中，很多人会因为害怕得罪人、担心被孤立，而被迫接受自己并不认同的行为。这种妥协不仅违背了自己的内心意愿，还模糊了个人边界。如果有人因为你拒绝和他们一起吃不健康的食物而生气，那你才应该是感到生气的一方，因为他们没有尊重你的意愿和价值观。
真正的朋友会支持你追求更好的自己，不会因为你的健康选择而不满。学会说 “不” 至关重要，因为只有这样，我们才能不被他人的观念左右，在这个充满诱惑的社会中，建立起属于自己的价值坐标系。
假设你已经学会了说 “不”，但拒绝时也要讲究方式方法。再举一个场景，比如你和朋友去吃饭，如果你点了沙拉，其他人都点了炸鸡和薯条，你的沙拉就会让其他人质疑自己的选择或为自己的选择感到惭愧。其他人吃着油炸食品享受生活时，你碗里的生菜就好像是在教训他们。如果有朋友对你的选择评论了几句或者提出了疑问，这种事会发生的，因为生活中不健康的行为才是普遍的，你会怎么回答？如果你说你是因为想减肥而不吃，推卸自己做这个决定的责任，这真会让你免受问责嘛。不，身为你的朋友，可能会觉得某个你臆想的权威（比如减肥观念）在控制着你，那么就会想把你从这种权威中解救出来，包括你的父母也是，他们可能会觉得你要减肥就是要节食挨饿。
如果你自信地说“我就是不想吃炸鸡和薯条”，你的个人意愿就是你的最高权威，大多数人都会本能地去尊重你的决定。总之，你就是要坚定地表达这是你的意愿，并毫不动摇，以及不要把这个决定的责任推卸给其他理由，这会让你的决定显得苍白无力。
个人意愿在自我约束方面同样重要。比如小朋友想出去玩，但因为父母不允许而不能去，这显然不是他的个人意愿，只是被迫接受的结果。“不能” 更像是对外部权威的服从，而不是自己主动做出的选择。成年人在克制自己不吃某些东西时，如果总是对自己说 “我不能”，一旦发现自己其实有选择的权利，就很容易打破规则。
所以，真正的改变始于当你不再用 “我不能” 为自己的妥协找借口，而是坚定地说出 “我不要”。只有这样，你才能真正掌握自己的生活，按照自己的意愿做出选择。
关于聚餐问题
还有一个常见的问题，家中长辈经历过艰苦岁月，每次家庭聚餐时，为了让大家吃饱，主人往往会准备过多的食物，导致最后大家明明吃不下了，却还得硬塞。平时自己吃饭时也会面临类似的抉择：是坚持光盘，还是吃不完就倒掉呢？“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦” 这句话从小听到大，但我想告诉大家的是，这不应该靠下等的光盘来实现，而是要计算好自己要吃的量，感受食物带给你的感觉，吃不下不硬塞，硬塞的结果是：你的身体当下根本不需要这么多东西，这些东西对你来说是一种负担；硬塞进去的东西也属于浪费，它并没有让你的身体更好。
用思考和策略驱动改变
聊了这么多影响体重的因素，大家可能会有这样的感受：道理都懂，可就是不知道怎么付诸实践。或许有人已摩拳擦掌，打算戒掉加工食品、开启健身计划。但这究竟是高效执行力的体现，还是用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰？以我自身经历为例，之前自己做事情很容易陷入填鸭式的假努力，健身时打卡似的机械重复动作，没有去思考如何纠正方法获得更高的效益，像高位下拉只是敷衍完成 4 组 10 次，却从未思考过调整姿势：沉肩、微后仰 15° 能让发力更精准，努力不少，但思考不足，导致事倍功半。
我们做事情需要克服趋难避易的天性以及急于求成的天性，在去做某件事情之前先学会思考，否则很多事情都永远无法做成。古代著名军事家孙子曾说：“胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。”改变不意味着你要和自己咬牙奋战30天，而是要极具策略性地让自己在战斗开始前就能获胜。同样的这个道理用在瘦身这件事上，就意味着在改变身材之前，要先改变大脑。
用策略代替直接抵抗
思考清楚后，就要着手制定策略了。一个糟糕的策略往往需要你咬牙坚持，而强大的策略就是尽可能简单，同时还有效的。很多人常陷入一个误区，就是把目标当成策略，比如“我想戒掉碳酸饮料，所以我不能再喝碳酸饮料了”这其中的因果关系就是很直接的把目标当策略的方式，那什么是制定策略的思路呢？打个比方，“我想停止喝碳酸饮料，我的策略是允许自己喝，但在家里备好各种健康的饮料，每次想喝碳酸饮料时，我就做给这件事情做一个小的设限，喝一杯泡青柠檬的水”，不难看出，这种策略不是直接对抗欲望，而是设置一个小阻碍，也就是《微习惯・瘦身篇》中提到的微挑战，以此来改变行为。
为什么不建议直接抵抗的方式呢？因为单纯的抵抗不包含任何有用的信息和效力，只是表明了你的态度。今天成功抵抗渴望代表明天你会更不坚定，明天成功抵抗渴望代表后天你会更容易动摇。抵抗“错误的事”会惹毛你的潜意识（因为潜意识就想做错误的事），之后，对于做一个俯卧撑或喝一杯水这样简单的事，你也会产生逆反心理。不要小瞧坏习惯在你体内根植的劣根性，一旦意志力薄弱，它们就会卷土重来，让你难以招架。
直接抵抗的弊端具体体现在哪些方面呢？第一，直接抵抗渴望会让你感到极其不满足，如果有别的选择，没有多少人能长时间忍受这种失落。第二，直接抵抗会让你更关注诱惑，你越是告诉自己 “我不能再喝碳酸饮料”，就越会忍不住想它，在消耗意志力的同时，还让诱惑的吸引力变得更强。第三，一旦你没能抵抗住诱惑，就会陷入深深的羞耻感之中。特别是我们想做“正确的事”，却做了错误的事时，就会有这种感受。
所以，做什么事要学会思考，克制是最无能的做法，因为在内心动摇时，你会面临身体和情绪的双重压力。聪明人懂得巧妙引导心理和身体，下面我以不喝碳酸饮料为例，分享书中的几种策略：
以不喝碳酸饮料为例，列出以下8种策略来表明我的意思，括号里注明了每种策略的类型。这些策略可以单独使用，也可以几种结合起来使用。
1.不再喝碳酸饮料（直接抵抗）
2.逐渐限制喝碳酸饮料的行为，直至完全不喝（逐渐戒断）
3.不再买碳酸饮料（切断来源或改变环境，还有关于如何实施这种策略的次级策略）
4.给喝碳酸饮料的行为制定一种惩罚（负强化）
5.选一种比较喜欢的替代饮料，并且让自己随时都能获取它（替代）
6.想喝碳酸饮料时，等待10分钟（进行控制，减少诱惑，等待渴望消失）
7.给自己第二选择，并给这种选择加上回报（神经绕路加上正强化）
8.要求自己在每次喝碳酸饮料之前先喝一满杯水（设置健康的阻碍和半替代）
是不是思路一下子打开了？事实上你至少有8种让自己不喝碳酸饮料的策略，有些策略可能更有效，有些策略依个人情况而定，但你只要去思考，方法其实很多，不要死守着一种。
微习惯塑造健康人生
仔细观察这些策略，会发现它们都蕴含着微习惯和微挑战这两个重要的方法论。这就好比如果你想走难走的路，但更喜欢容易的路，那么你必须把难走的路变得更容易，把容易的路变得更难走。也就是利用微习惯进行切割，把难走的路分解到你最容易能去做的事情，于是相对来说以前容易的路变得看似难了，从而让我们的大脑去自动选择那个更容易的分解后的“难路”，比如水放在触手可及，这就让好习惯变得简单，或者在想和碳酸饮料前，给自己一个设微挑战，必须背十个单词才能喝，你不一定要背单词，但这样你就会不想喝了。就算你喝了，你也比以前多背了十个单词，怎么想都是好的改变。
真正有价值的改变，是持久且稳定的。当你把看似艰难的事情变得容易，就等于从根本上消除了不健康行为滋生的土壤，健康的生活方式也就不再遥不可及。
微习惯的强大力量
微习惯之所以有这么强大的作用，是因为习惯比理智更有力量。有个说法是，人会回归自己天赋和习惯所导致的命运，你从人生的大维度去判断，小到吃饭喝水，大到结婚生育，人每时每刻都在做选择，而每一次选择，都使我们走向看似偶尔实则必然的结局。喜欢躺平的人，再怎么被外力驱使，也会选择一种悠闲轻松的生活方式。喜欢奋斗的人，再怎么被捶打，也会一次次拼搏。
习惯的力量就是当你有足够的理由并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。比如一日三餐，早晚刷牙，早起后喝杯水。其实不刷牙也不会死，不喝水也不会死，不按时吃饭也不会死。但是当你无法按时完成后，你的身体会告诉你，不行！不能这么做！不吃饭胃会不舒服，不刷牙牙齿会不舒服，不喝水喉咙会不舒服。你的习惯已经完全占据并且控制了你的身体，它利用这些已经养成的戒断反应告诉你，不听令是绝对不可以的，你只好照做，乖乖成为习惯的奴隶。
那么一个健康生活习惯是如何带来积极连锁反应的：更好的营养会让你睡眠更好，这会让你的食欲更小，接着让你的饮食习惯更好，所有这些又会让你更有活力，然后让你变得更活跃，让你的身体变得更健康，思维变得更敏捷，随后让你更自信、更成功，之后让你赚更多钱。这就是生活中的 “蝴蝶效应”，一个小小的习惯改变，就能引发人生的巨大变化。
动力并不能改变你
习惯就这样悄然地渗透到你生活的方方面面，但亲爱的读者，你是不是很多次看到这样类似的文章就开始踌躇满志地想要开始改变自己，对着变好这件事燃起了莫大的愿望。为什么我如此懂你？因为我亦如此！被鸡汤文或励志文的冲击下，产生了强烈变好的渴望，以及随之而来的动力，但是我们都错了，动力并不能来驱动我们。之所以不建议用动力来驱动减肥，一是动力的不稳定性，二是动力需要很大的渴望。而且动力分为整体动力和即时动力，比如你的整体动力是“我要减肥”，但在很多时刻，“我想吃好吃的” 这种即时动力会占据上风，甚至取代整体动力。
这是因为即时动力在很大程度上受情绪控制，它是混乱、复杂、变幻莫测的，因为影响它的因素总是在改变。就拿吃甜甜圈来说，仅仅因为减肥而决定现在不吃，和从根本上改变饮食习惯，长期不吃，是完全不同的概念。
其实，每个人应该都在人生的某个时刻明白了一个道理：最好专注于你能控制的事情。面对想吃零食的冲动，不要一味地压抑，而是要重塑情绪反应，坚持微习惯和微挑战。比如，在压力大或心情低落时，你可能特别想吃薯片、冰激凌和巧克力，这时可以先背十个单词再吃。
此刻，你应该能深刻感受到习惯的强大力量了吧。而支撑微习惯改变人生的，是长期主义。为什么长期主义如此重要呢？举一个例子，如果有两个选项，一个是 “一个月内 1 分钱每天翻倍”，另一个是 “直接给你 500 万元”。计算一下就会发现，1 分钱连续翻倍 31 天，最终能得到 1000 多万元，这就是时间和微小积累共同产生的巨大能量。但如果起始值是 0，翻倍 31 天还是 0。这就像微习惯，最开始的那一小步看似微不足道，却是后续一切改变的基础，同时这也是长期主义带来的复利效应。
作为健身的长期主义者，坚持下去，你顺其自然地活出了一个更健康的自己。在瘦身这件事上，把目光放长远，你就会明白，健康的生活方式并非仅仅局限于每天半小时的运动，剩下的 23.5 个小时同样关键。
前面谈到过，直接抵抗会惹毛你的潜意识，就算你有意识地改变，但意识在短期内可以胜出，潜意识则会在长期内胜出。到这，我想你也明白，让你改变的方法就是用微习惯培养好的习惯，去抢占你执行坏习惯的时间和空间，在瘦身这件事上去做加法而不是做减法。可很多人对自己的坏习惯深恶痛绝，急于改正，但急于求成并不可取，改掉坏习惯也需要讲究策略。
用策略戒掉习惯，会比用情感和意志力要容易得多。如果你害怕甜甜圈（但又真的很喜欢甜甜圈），你会尽可能长时间不吃甜甜圈，直到意志力崩溃，然后重新捡起吃甜甜圈的饮食习惯。这种过程你经历得越多，你的恐惧就越会被强化，你就会认为自己不能抵抗诱惑。
请在有意识时去做坏习惯
亲爱的读者朋友，其实坏习惯不是洪水猛兽，毕竟他和你相伴了那么久，吃了那么久的甜甜圈，怎么可能忽然说不吃就不吃，但你在此基础上多做一步，就是有意识地去吃，慢慢品尝每一口的味道和口感，不带任何羞耻感地享受每一口甜甜圈，意识到自己满足了就停下来，就算盘子还没吃完。放弃羞耻心和负罪感，认真感受这个过程，并保持思考，然后不要选择在看电视或玩游戏时无意识地进食，这是对美食的尊重，也是对自己的负责。
不要小看这种有意识的行为，还是那句慢慢来，结果出现在过程的末尾，而不是开端，只要你能把整个过程坚持下来，你就会看到结果。当然，就算你改掉了坏习惯，没有谁能保证自己的旧毛病永远不会复发，因为即使你爱上绿色食品，吃菠菜吃到上瘾，那些不健康的食物也还是很好吃。各种瘦身策略都有其局限性，没有哪种方法能让你完全避免挫折和问题。相比之下，微习惯瘦身方法更加可靠、持久，能够陪伴你在瘦身之路上稳步前行。
每个人都有自己的计划，直到被别人一拳砸在脸上。
——美国拳王迈克·泰森(Mike Tyson)
无论你设计多少策略，无论你设计什么策略，只要你进入角斗场，当你被一拳打到脸上，一下就会懵掉，接着就很可能全盘垮掉。那些多么华丽的计划你一个都想不起来了，也不知道怎么执行了，这时你就又回到了靠最基本的直觉来反应和处理。
微习惯的执行力恰恰就是你最基本的直觉，并且微习惯只会让你不断成功，虽然这成功并不大，这一点在《福格行为模型》里有个更贴切的描述：成功会自我繁殖，成功会带来下一次成功，不论是多小的成功。微习惯最强大的地方就在于，它会帮助我们堆砌许许多多的成功，带来令人澎湃的“原来我可以做到”的自我效能感。
减脂路上的关键心态
当我们厘清 “七分吃，三分练” 的行动法则，规划好环境适应与执行策略后，真正的挑战才刚刚开始，减脂的终极战场，其实藏在我们的思维深处。常言道 “七分吃，三分练，九十分心态”。在减脂过程中，毫无疑问最重要的是心态，将减脂时间线拉长，不要求自己一两个月就极速瘦下来，对自己不急不躁不勉强不沮丧，知道自己现在做的努力一定会有一个好的结果。长期主义不仅适用于行动，也对心态提出了要求，你要相信 “相信的力量”，相信坚持下去就会收获理想的结果。
不要过分关注减肥这件事
世界观决定方法论，减肥的底层逻辑其实就藏在心态里。各种减肥方法大行其道，但是如果没有好的心态，如果不能坚持，减肥终将走向失败。当一个人单纯将目标聚焦于瘦身时，会下意识地觉得自己要比平常付出更多努力，仿佛处于一种 “落后” 状态，需要额外 “加码” 才能达到目的。这种想法容易催生 “稀缺心态”。“稀缺心态” 指的是当人们在资源（如时间、金钱、食物等）稀缺的感觉下，会过度关注稀缺的资源，从而影响决策和行为 。
在减肥的情景中，稀缺心态会让你认为自己需要少吃东西，这种心态不仅无法帮助减肥，反而可能导致体重增加。过度关注减肥，时刻想着要少吃，会让人产生较大的心理压力，这种压力会影响人体的激素平衡，例如促使皮质醇分泌增加，而皮质醇升高可能会刺激食欲，导致人们更渴望高热量食物，总想着 “吃点好的补补”，最终摄入过多热量，体重反而上升。
我们对事物的看法有强大的力量，能让困难的任务变简单，或者简单的任务变困难。也就是说你强大了，问题就简单了，就譬如你把减肥看的太重，造成稀缺心态，不妨换个角度，把关注点放在保持体重稳定、避免长胖上，这样心理负担可能会减轻不少。
不要总想憋个大的
心态上的问题不止是“太过看重”的稀缺心态，还有“我要为瘦身做一些大事，要彻头彻尾地改变自己的生活习惯”这种渴望巨变的心态，其实那些给自己最大的压力，让自己做出最大改变的人，是最可能瘦身失败的人。这问题其实在于你想做出巨变，大脑和身体却都不喜欢这种改变，大脑和身体喜欢循序渐进、简单的改变。
在制定减肥目标时，你扪心自问“我的目标真的是微习惯吗？还是我只是假装目标是微习惯，心里却偷偷想做得更多？”你不可能骗过潜意识，所以别白费劲了。目标一定要小，请记住，一次只走一小步。永远不要低估一个微小而正确的决定，能对你的生活产生什么样短期和长期的影响，所以不要着急地去做的更多。
会让你恶性循环的羞耻感
靠意志力和一时的动力驱动的减肥行为，往往难以持久。一旦意志力耗尽，动力减退，你很容易就会回到原来的状态，甚至比之前更糟糕。这时，你的内心可能会产生 “摆烂” 的想法，就像“常在河边走，哪有不湿鞋？既然湿了鞋，不如洗个澡”，也就是你会想”反正我已经犯了这个错误，不如将错就错，一错到底“，然后假装自己不在乎，只是因为不知道怎样面对再次输掉的痛苦和这个行为对未来的影响。于是，在喝了一杯奶茶后，你可能又会忍不住吃一个蛋糕。
这种情况的出现，很大程度上是因为你对坏习惯产生了羞耻感。如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。这种循环很难打破，而且对人打击极大，因为羞耻感会让你变得脆弱，比如我对吃炸鸡汉堡感到羞耻，并让羞耻感不断滋长的时候，说得生动一点，我感觉自己就像一坨屎。然后我会希望让自己感觉好受一点，为了缓解这种负面情绪，你可能会选择再次吃炸鸡汉堡来安慰自己，从而陷入更深的困境。
因此，羞耻感并不能防止我们去做让自己感到羞耻的事。
减肥的本质，是一场重塑自我认知的修行。我们需要学会与自己和解，用温和而坚定的心态拆解目标，将大计划拆解为一个个可落地的微习惯。接纳过程中的不完美，正视偶尔的懈怠，用长期主义的视角看待每一次选择。唯有平常心避免稀缺心态，放下巨变主义的焦虑，摆脱羞耻心的枷锁，在循序渐进中建立正向反馈，才能真正突破减肥的瓶颈，收获的不仅是理想的身材，更是掌控生活的底气与从容。毕竟，当心态轻盈了，身体的改变自然会水到渠成。
写在最后
本文的观点深受斯蒂芬・盖斯《微习惯・瘦身篇》的启发。如果大家想深入学习这套科学的方法论，建议直接阅读原著，进行系统的学习。同样的，本文和书本传达同样的理念，就是本文的思考，只是作为你的指导，而不是让你直接按照上述的方法去行动。你可以自由地按自己的意愿生活，可以制定自己的作战方案，我提供了你需要的信息、材料、思路，但是具体计划和执行方式完全取决于你。
这是因为真正的成长没有模板可套，你完全有权按自己的节奏掌控生活。微习惯策略是一套灵活且强大的自我管理工具，它既能帮助你突破成长过程中的瓶颈，又不会限制你的个性化选择。希望大家能带着这份策略，在生活中不断思考、灵活调整，最终找到属于自己的蜕变之路。毕竟，理想的生活模样，始终掌握在你自己手中。
举个例子，你会决定哪几天要超额完成饮食和运动任务，哪几天休息一下，只完成最低要求。这些做法都不会阻碍你取得进步，因为你每天都会进步，就算状态不好时也不例外。
之所以强调要自我负责、自主掌控，是因为在生活中，没有人会为你的健康和未来买单，只有你自己才是人生的主宰。就像食品安全问题频发，一些商家为了利益忽视产品质量，这时我们就要为自己的健康负责，避免食用不健康的食品。在工作中也是如此，领导往往更关注业绩，而你的健康、压力和痛苦，只能靠自己去关注和调节。把希望寄托在别人身上是不现实的，每个人都具有主观能动性，有人在商场看到的是健身房，有人看到的却是火锅店，不同的习惯决定了你关注的事物和做出的选择。
说说心里话，其实写这篇文章的时候，我心中一直有一份隐忧，就是我这篇文章的基底其实是我对《微习惯.瘦身篇》的理解和总结，初衷是为了自己减肥，同时也希望能给大家提供一些参考，这我在开头也提到过。
但这本书出版后，减肥领域可能出现了新的研究成果，书中的一些观点或许已经过时或需要修正。比如书中曾提到，定期喝红酒的人比不喝红酒或喝其他酒的人死亡率更低，红酒摄入量和死亡率呈 J 型曲线，即适量喝红酒有益健康，过量饮用则有害。然而，最新研究表明，只要饮酒，无论品种和数量，都会增加死亡风险。之前认为红酒有益健康，是因为没有将经济水平等因素纳入考量。喝红酒的人群往往经济条件更好，能享受更优质的医疗和健康饮食资源，所以才显得更健康。
由于个人精力和能力有限，我无法对文中涉及的所有观点进行验证和更新。但作为一篇面向公众的文章，我会尽力对提到的具体方法进行论证。本文主要是为大家提供一些策略和方法论，供大家参考和选择。同时，我想传达的是，追求健康和改变，要从微习惯开始，用长期主义的视角看待整个过程，通过持续努力积累成果。在生活中，要保持思考，允许自己逐步改变，放下羞耻心和负罪感。
减肥不是对自己的压抑，而是对生活的优化升级。与其一味抵抗内心的渴望，不如学会延迟满足，以从容、科学的方式塑造更好的自己。这些理念，无论时代如何变迁，都具有一定的合理性和适用性。
最后，我衷心希望大家都能好好生活、健康生活。也许你已经尝试过很多次减肥，但再多一次尝试又何妨呢？
