这是一份冬训成果报告，顺便验证了一下波加查教练的训练计划。Mou传说，波加查在20年横空出世到23年期间，虽然只拿下了区区两个环法总冠军和几个古典赛冠军，但是其实一直都是处于“瞎几把”练的状态，一直是靠天赋干，难怪“毫无训练痕迹”。

加上UAE的神奇操盘，所以才输掉了22和23环法，直到在23年末才引入了新的训练团队，于是在训练了一个冬天后，就有了24年的天神下凡，环意环法大杀特杀，甚至连“药罐子时代”的爬坡纪录都破了。

这么牛逼的训练谁不想试试呢？巧了不是，UAE的团队教练兼运动总监 John Wakefield 就发布了一个28天让FTP增长37瓦的训练计划：这是一个为期四周的训练计划，适合各级别的自行车手参与。最令人兴奋的是，这个计划专为全职工作的骑行者设计：

• 平均每周时间投入约为 12 小时
• 工作日骑行时间不超过 2 小时
• 周末安排较长时间的耐力骑行

更多的内容参考博主sumulige的这篇《28 天内 FTP 提升 37 瓦，阿联酋车队教练的秘密训练法！》。

FTP是什么

FTP的中文名是功能性阈值功率，理论上代表了你持续输出一小时的最大平均功率。可以简单的理解为你这个发动机的额定功率，在这个功率下骑行可以持续相对久，超过这个功率就会很勉强了，但不同于汽车电器这些额定功率只会衰减不会增加，人的FTP是可以通过训练来增加的。

除了FTP，还有一个概念是功体比，也就是FTP除以体重，代表了选手的爬坡能力，越高越强。

FTP的高低在一定程度上决定了选手的能力，FTP低大概率是菜腿，FTP高不一定是大Pro，也可能是胖子，但功体比高的一定是大Pro。

一般认为2以下是完全不运动的

2-3为普通爱好者

3-4为有一定基础的爱好者

4-4.5为有规律训练的选手

4.5以上可以算职业业余选手

5以上可以全职比赛

5.5可以进职业队

6以上可以参加环法争成绩

6.5可以和波加查谈笑风生

7以上可以供起来

小白鼠资料

我从来都不算是一个严肃训练者，骑行只是我的爱好，不依靠骑行为生。还得工作，也还有其他的爱好，通常一年的骑行里程在5000-10000公里，巅峰FTP有270瓦，功体比4.2左右，这可以算作我的上限。

近年来由于各种意外做了两次趾骨手术，骑行断断续续，23-24年都只有不到6000公里的骑行量，在去年9月还遭遇了骨折停训，刚好一点又发烧一周。

在12月初约等于没有训练过的小白，在复训初期完美诠释了“心率比功率高”，150瓦不到心率就飚到170了，更惨的是体重还涨到了72公斤。

在恢复训练后，间歇的以每天一小时总计18次骑了一个月台子，这时用20分钟FTP测试法测出FTP为215瓦，功体比3.20，这是训练计划的起始数据。

训练结果

第一次训练完成了不到三周，完成率86%，此后歇息三周，再次以每天一小时的恢复训练四次后，测试FTP为220瓦，由于春节放纵了，体重又涨回来导致功体比只有3.28。

第二次训练就完整的练完了28天的课程，完成率97%，测试FTP为238瓦，功体比3.61。28天虽然没有像教练宣称的那样增涨37瓦，但也实打实的增涨了18瓦，可以从小白进阶到有一定基础的爱好者了。

而且此次测试时状态并不好，加上骑行台有些问题，导致功率输出不是很平顺，实际FTP至少应该有240瓦。

没有宣称的37瓦那么多，毕竟我天赋并不高，但是提升还算明显，同时第一次训练在没有完全完成还歇了三周的情况下依然有5瓦增长，如果是正常完成后测试应该也是有个一二十瓦的增幅，一定程度上算是复验了没有什么骑行基础的小白用这套训练计划的增长幅度。

如何训练

再次感谢sumulige的工作，他在ICU上传了这套课程，非常详细和实用，以佳明用户为例，在将佳明账号和ICU绑定之后，只需要在课程表中找到这套课程，拖入日历即可。

然后码表会自动同步课程，佳明会自动同步接下来7天的日程到码表上，你只需要在骑台子时用训练模式，然后码表会自动控制骑行台，给你相应的阻力，你所需要做的只有无情的踩踏（ERG模式）。

每天打卡码表都有当天相应的课程提示，直接点击训练即可

训练完后佳明会自动同步到ICU，在码表和ICU上都能看到相应的训练分数（匹配度），同时也会给出相应的恢复建议睡眠指导等，佳明生态就是这么玩的，都不用去给什么Zwift送钱。

课后分析

1、此次训练验证了我的一个观点：骑行进阶的前提是大量的有氧基础，一区二区有氧对于普通人来说并不是垃圾时间，而且减肥效果很好。波加查对此也表示同意。

2、骑台子虽然枯燥无聊，但的确是效率最高的训练，其次是自己ITT，所谓的团练效率最低，没有意义，人多还危险。尤其是新手们，天天一群人团练看着好像均速三四十，其实训练效果并不好，想要认真训练的不如买个好台子。

跟着大集团均速40+，最快50+，平均心率四区，而平均功率才二区

3、这套训练计划的核心思路和我自己这些年摸索下来最后直接做的训练课程是一样的：有氧打基础，无氧间歇拉强度。

以上三个左边是我自己写的训练课程，右边是训练计划中类似的，大家可以根据自己情况建立自己的训练课程。

4、有条件的话，单程1小时左右的上下班通勤时间对普通人是最好的训练计划，一则省了交通费，即使是地铁一个月也是一百多块钱，其次能在日常工作一天后有个放松头脑的机会，最后就是还能增加功率，我自己最高功率就是疫情期间通勤上下班练出来的。

早上一小时上班一区骑行，不是特别热的日子到公司也不会汗流浃背精力不足影响工作，晚上回家可以功率高一点，三区四区巡航，遇到点小坡小桥的可以冲一把无氧。

这个模式也对应了每周一的Activation with 3 x 15 s sprints：整个骑行过程中保持心率/功率在 Z 1-Z 2 区间，最后进行 3 次 15 秒冲刺，每次冲刺之间休息 6-8 分钟。

甚至如果早上工作强度不大，而且公司对于吃东西没有太严的要求，每周有个一两次的空腹骑行也是可以的，可以更高效的燃脂。这个对应了周三的Fasted recovery：最好在早晨进行，骑行前至少 3 小时不进食（只可饮水）全程保持 Z 1 强度。

5、运动恢复比训练更重要，按摩拉伸一条龙管上，保证睡眠质量比保证训练质量更重要，放轻松，咱们是爱好者，不是职业骑车，骑车图一乐，骑的开心最重要，把自己弄的那么累甚至受伤就得不偿失了。

更多拉伸按摩的见这篇

这也涉及到这套训练计划的缺点了，就是更适合冬训或者是恢复训练的初期用，对于我们以骑行为乐的爱好者来说，这套计划一周训练六天有点多了，周五训练了也影响周六骑长距离玩，建议把休息日调到周五。

6、功体比4确实只需要堆足够多的有氧就可以了，不用太多的专项无氧间歇。对于普通人来说，4左右的功体比是付出、收益和效果的平衡点，训练到4不需要那么大的训练量，不用舍弃生活和娱乐。

功体比到4之后绝大部分情况也是够用的，即使是功体比5的大Pro，平路他不认真骑也掉不了，20公里的妙峰山爬坡最多也就等个10分钟，大家还是可以玩到一起的，还是那句话，骑车是图一乐，开心最重要。