失眠是现代人的共病。中国睡眠研究会发布的2025中国睡眠健康研究白皮书（2025中国睡眠健康研究白皮书 - 中国睡眠研究会）指出，仅3%的受访者报告完全没有睡眠困扰，65%的人群每周有1~2次睡眠困扰问题，39%的人群存在夜间易醒问题。在床上的辗转反侧是现代人的成人仪式，令人困扰的是这种仪式似乎必会每晚举行，不容休假。
我在大学的宿舍里第一次完成了自己的成人礼。那时的我，自然入睡的时间一点点变晚；每天11点躺下开始入睡的尝试，等出现困意时已是凌晨。等到后来工作后，每天的收尾变成了一场苦役，我在黑暗中怀着忐忑的心情祈祷，捕捉环绕着自己的任何一丝困意，每当打了个哈欠时就窃喜远望到了睡眠之神的微光，然后在下一秒沮丧地发现前一刻袭来的困意已随着呼吸消散。与身心的搏斗持续到后半夜，直到窗帘透出微光，我知道在同身体的战斗中再一次落败了。
失眠的定义
美国睡眠医学会修订的《国际睡眠障碍分类》为睡眠障碍提供了科学的诊断标准，目前已更新到第三版，简称ICSD-3。它将睡眠障碍分为8类：失眠；睡眠相关呼吸障碍；中枢性睡眠增多；昼夜节律睡眠觉醒障碍；异态睡眠；睡眠相关运动障碍；独立症候群，正常变异及尚未明确的问题；其他睡眠障碍。我们在日常生活中对失眠最为熟悉，其次是睡眠相关呼吸障碍，以打呼噜（睡眠呼吸暂停）最具代表性；中枢性睡眠增多以发作性睡病和Klein-Levin综合征为代表，主要表现为不受控制的突然入睡或长达数周的睡眠；昼夜节律睡眠觉醒障碍指的是昼夜节律与自然界相比发生延迟、提前，或昼夜节律不再是24小时；异态睡眠指的是睡眠过程中不合时宜的活动，如梦游；睡眠相关运动障碍指的是睡眠过程中周期性、刻板性产生的运动，如抽动、不宁腿综合征等。日常生活中，大多数人的睡眠问题可以归入“失眠”或“昼夜节律睡眠觉醒障碍”两类。
失眠又分为慢性失眠、短期失眠和其他失眠疾病三类。慢性失眠的症状包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒、在适当的作息时间拒绝入睡。除了上述症状外，慢性失眠的诊断还要求有日间功能受损（疲劳、注意力减退、社会功能受损、情绪不稳、嗜睡、行为问题等），持续至少3个月，每周至少3次，且这些现象不能用睡眠环境不佳、睡眠机会不足、其他睡眠疾病解释。关于失眠与昼夜节律睡眠觉醒障碍的区别，可以简单地概括为：失眠是失去了入睡和维持睡眠的能力，而睡眠觉醒障碍则是虽然能入睡，但入睡和醒来时间不能与昼夜相匹配。我怀疑过自己是否属于睡眠相位后移——这也是一种现代人的常见问题；但当我发现自己即使艰难入睡，仍然会在几个小时后的早晨醒来，而且即使在彻夜不眠之后的白天也根本不可能成功入睡时，我知道了自己的问题毫无疑问属于失眠。
生活习惯与失眠
改善失眠的主要方法包括生活习惯、认知行为疗法、药物治疗，除此之外还有中医治疗、最近几年出现的麻醉治疗等疗法。在生活习惯方面，人们口耳相传有许多经验：保持规律作息、多运动、睡前洗热水澡、避免夜间看屏幕、喝牛奶等；但这些经验究竟是否科学、效果有多大，需要实证研究。
关于睡前喝牛奶对睡眠的影响，普遍的说法是牛奶富含色氨酸，可以作为人体合成褪黑素的前体物质。但这种说法经不起推敲：在标准膳食中，人每天要摄入1.2 g/kg的蛋白质，也就是一个60 kg的成年人每天摄入的蛋白质将达到70 g以上，经过消化后会被分解为多种氨基酸，其中色氨酸平均占1%，也就是700 mg左右。而200 mL牛奶中只有80 mg左右，与饮食中的摄入量相比只是零头，难说会带来显著影响。与牛奶相比，坚果、鸡胸肉等中的色氨酸含量高得多，例如每100 g花生中含有350 mg左右的色氨酸，将近牛奶的10倍。从这个角度来看，补充坚果似乎比牛奶有效得多。多项实证研究表明，牛奶、酸奶在健康或有睡眠障碍人群中表现出了积极影响，但也有研究得出了无影响的结论，而且大多数研究数据量偏少或依赖于受访者主观汇报（Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations - PMC）。另外，牛奶还可能引发夜间上厕所等其他问题。总体而言，这一途径虽有证据支持，但并不强。
多项实证研究支持睡前2小时内热水澡对入睡时间、睡眠质量的改善作用。例如，一项涉及约1000名老年人的研究给出了积极的结果（Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults - PubMed）。
夜间屏幕蓝光对失眠的不利影响有很多研究验证，且有专家共识（The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement - PubMed）。有调查表明采用电子产品的防蓝光模式可以显著改善受访者对睡眠状况的评价（The effect of reducing blue light from smartphone screen on subjective quality of sleep among students - PubMed）。在夜间避免使用电子产品对失眠患者很有好处——可惜的是，在现代生活中这是相当困难的。
认知行为疗法是受到广泛承认的用于治疗睡眠的现代医学方法。这种疗法的重要思想在于建立床与睡觉的联系，例如采取当且仅当在睡眠时上床的方法避免在非睡眠时间躺在床上；即使到了睡眠时间，如果睡不着，也不要在床上过多停留。鉴于在无人指导下这种疗法需要极强的自制力，如有条件，可以在正规医疗机构住院并进行认知行为治疗。
从我作为一个长期、重度失眠患者的体验来看，除了认知行为疗法没有尝试过外，所有的生活习惯调整都不起作用：喝牛奶只会让我频繁上厕所，关掉手机会让我从对着屏幕失眠变成闭着眼睛失眠，而白天高强度运动的结果仅仅是让我带着酸痛的肌肉失眠。
就医与药物治疗
关于治疗失眠的药物，许多人第一想到的是褪黑素。作为一种常作为保健食品制剂的物质，褪黑素有较高的安全性，且很容易买到。褪黑素作用于褪黑素受体，这一受体的激活与睡眠、节律、情绪、免疫等多方面相关，特别适合由于时差等导致的短期节律失调。遗憾的是，对于慢性失眠患者，褪黑素的效力通常是不够的。就我而言，在失眠严重时，褪黑素完全无效；对我来说，褪黑素只不过是一种不太好吃的糖果。
其余与失眠有关的非精二类药品包括谷维素和众多适应症为失眠（不寐）的中药，例如乌灵胶囊、天王补心丹、酸枣仁颗粒等。其中，能支持谷维素改善失眠的实证研究非常有限，目前来看只能被当作安慰剂。中药治疗需要去正规医院的中医科或睡眠科辩证开药。在我的治疗生涯中，曾经服用乌灵胶囊有一定效果，但只能起到辅助作用，且停药后效果不能维持。
用于治疗失眠的神奇小药丸集中在精神二类药物中。这类药物必须在线下医疗机构开处方后购买，且即使有处方也不能网购。大部分此类药物也就是常说的“安眠药”。
历史上，人们使用过多种有麻醉作用的药物用于促进睡眠。例如早在19世纪，人们就利用氯仿、水合氯醛等物质的麻醉镇静作用治疗失眠。随着巴比妥类药物的合成，巴比妥类物质迅速成为了20世纪早期安眠药的主流。这类药物的特点是虽然有一定助眠效果，但容易导致呼吸抑制，用药安全很成问题。这也导致了在大众认知中安眠药是一种危险的存在。
1960年的氯氮卓作为第一个苯二氮䓬类安眠药，形成了安眠药发展历史上的里程碑，从此苯二氮䓬类安眠药以第二代安眠药的名字占据了绝对主流。苯二氮䓬类药物作用于GABA受体；它并不直接激活GABA受体，但增强GABA受体与抑制性神经递质GABA的结合能力。当GABA受体被GABA激活时将引发神经系统的广泛抑制。苯二氮䓬类药物是一个大家族，通过在相同的核心结构基础上添加不同的取代基引发不同的药理作用。由于这类家族成员众多，性质各不相同，它成了一个“天使与魔鬼”的集合体。如今广泛使用的苯二氮䓬类安眠药包括艾司唑仑、劳拉西泮、以及新上市的地达西尼。它们都有相当的安全性，同时也是最容易开到的。这一家族的其他成员则没有这么温和，由于快速诱导睡眠、并带有记忆丧失的作用，有的被用作不法用途。
为了进一步改善性能和安全性，第三代安眠药（非苯二氮䓬类）应运而生，包括佐匹克隆、吡唑坦等。与苯二氮䓬类相比，第三代安眠药对睡眠结构的影响较少，并且号称有较低的成瘾性。
第三代安眠药虽然不具备苯二氮䓬类核心骨架，但仍然作用于GABA受体。第四代安眠药则靶向食欲素受体。食欲素受体被激活时会导致觉醒，而第四代安眠药作为食欲素受体抑制剂，可以在不通过GABA受体对中枢神经产生普遍抑制的情况下诱导入睡，因此从理论上具有更高的安全性，而且更接近自然睡眠。第四代安眠药的代表包括莱博雷生、苏沃雷生等。截至2025年，只有莱博雷生在国内获批上市。
对于失眠患者，若是仅依靠生活习惯改善依旧无法有效入睡，就需要寻求药物治疗。必须摒弃将安眠药妖魔化的心态。有的人认为安眠药容易有严重副作用，往往是受到19世纪~20世纪初文学影视作品中对第一代安眠药描述的影响；而如今使用的第二到第四代安眠药的安全风险已被极大减轻。虽然苯二氮䓬类长期服用对认知的不利影响有所报道，但长期失眠本身对认知同样有不利影响，药物带来的长远副作用与失眠导致的不利影响相比经常是可忽略的。
从2020年起，我开始服用佐匹克隆和艾司唑仑。第一次服用佐匹克隆后醒来时，我发现身边的世界是如此美好，我意识到白天竟也可以如此清爽。那时的我开始有意识对比硬抗失眠与服药的情况下第二天的体验，得到的结论是：吃完药后，如获新生。
在评价安眠药性能时，半衰期是很重要的指标。半衰期过短，则服用后迅速代谢，比较适合诱导入睡，但不太适合维持睡眠，代表药物是唑吡坦（半衰期2~3小时）；半衰期中等的药物能够改善睡眠维持（如佐匹克隆，半衰期6小时）；半衰期长的药物特别有利于睡眠维持，但容易导致醒来后药效残留，引发日间困倦（如艾司唑仑，半衰期10~24小时；莱博雷生，半衰期18小时）。另一方面，每个人对不同安眠药的反应也有所不同。就我个人体验而言，唑吡坦对我完全无效；艾司唑仑和佐匹克隆服用后能够让我在半小时内成功入睡，但半衰期的差异让我的苏醒时间有很大差异。如果服用佐匹克隆，我会延续早醒的习惯，总是会在7~8点自然醒来；而如果服用艾司唑仑，我将可以拥有一个难得的懒觉。我开始根究半衰期选择药物：在出行时，想在长途大巴或飞机上小憩，我会吃一粒佐匹克隆；而如果要在酒店好好休息，则会吃一片艾司唑仑，享受8小时精致睡眠。
当药物成为习惯，以及最终的戒除
魔法药丸的价格比收费单上的标价更贵。当成为安眠药的熟练使用者后，紧随而来的问题便是依赖性。所有的第二代和第三代安眠药的说明书中都标有“不建议长期服用”——但事实上，要不要长期服用安眠药仍然是一个收益与风险的权衡。正如上文所说，长期服用安眠药带来的风险往往小于长期失眠带来的风险。正因如此，当我向医生询问自己长期以五年为单位服用安眠药是否会带来问题时，所有的医生都会让我放心。在医学实践中，对于慢性失眠患者，长期服用安眠药的人也相当普遍。
尽管如此，长期服用安眠药仍然会让我感到身体的变化。最明显的是对药物的耐性：当我第一次服用艾司唑仑时，只需要将药片掰成两半，吃半片后就能很快睡着；而服用三年之后，一片是起步剂量，时常在服用一片后觉得变化不大，再补一片；甚至有极端情况下需要od三片以上才能睡着。服用佐匹克隆同样有类似的情况。对于佐匹克隆，还有一个格外严重的影响：反跳性失眠：服用佐匹克隆的患者在停药后会经历失眠的突然恶化。在这种情况下，如果在某个夜晚发现药物吃完，这往往是最恐怖的事情之一：几乎可以肯定的是，这个晚上可以不用考虑睡觉了。
事实证明，这种依赖性很大一部分是心理性的。习惯了将安眠药作为睡眠开关的人将逐渐忘记人类为何能自然入睡。我时常困惑于其他人的入睡为什么能不依赖于任何开关性的动作：世上没有一台正常的电脑会不用下达关机指令而自主关机，为什么这些人却能在什么都没有发生的情况下自顾自睡着？这是多么令人不解！我之所以断言心理作用贡献了依赖性的大部，是因为这样一个事实：当我在肯尼亚被关押在警局里、随身携带的佐匹克隆被弄丢时，我不得不尝试在没有药物的情况下入睡。神奇的是，我睡着了。在没有电子屏幕、没有纷繁日常带来的压力、也不用去想着怎样挖地三尺才能找到“必不可少“的安眠药的环境中，我短暂地回忆起了人是如何入睡的。只不过当我重获自由、也重新可以得到药物时，渴望重新体验安眠药带来的安心感的我重新染上了对药物的依赖。
在吃药的五年后，我确实体会到了身体状况的恶化。我发现自己的记忆力、反应能力与过去相比出现了明显的减退。但我想这不能武断地归因为安眠药；慢性压力、不良的生活习惯都和这些恶化有显著的关联，我无法在自己的身上进行控制变量实验。但既然问题已经发生，我便希望从安眠药的长期依赖入手，试着做出一些改变。适逢2025年多款新药上市，我随即决定请医生为我开一些新药试试。
首先尝试的是地达西尼，这是一款2025年上市的新药；虽然上市时间新，但仍然属于苯二氮䓬类。初次尝试的几个晚上，我发现它对我有效；但当我上网搜索时，看到一些人抱怨它效果不佳。神奇的是，从看到这些负面报道的当天开始，地达西尼对我无效了！这次经历让我确信，对于经历了六年安眠药治疗的我来说，安慰剂效应本身已经可以起到足够的作用了。我，似乎并不需要比安慰剂更有效的安眠药？
我不禁设想，如果有人制作一款淀粉丸，并装进安眠药的瓶子里给我，我便可以利用安慰剂效应实现安眠药的无痛戒除。但这并不容易实现。接下来，我的目光放在了第四代安眠药的身上。由于刚上市不久，许多医生对这类药物还缺乏了解。当我在三甲医院询问医生四代药物莱博雷生的事项时，一位医生表示从来没有听说过，而另一位医生则表示可以试用，但在药房买不到，只能网购——莱博雷生目前还没有被作为精神二类列管，可以在网上买到。因此，我网购了三盒莱博雷生，根据说明书进行研究。
莱博雷生的半衰期长达18小时，因此有引发日间困倦的风险——不过，根据我的体验，安眠药引发的昼间困倦至少不会比失眠带来的困倦更严重。由于较长的半衰期，莱博雷生的说明书中特意标注服药后至少要留出7小时睡眠时间，且不建议第二天进行驾驶等精密操作。此外，莱博雷生的说明书中明确表示临床实验中该药物没有呈现出成瘾性。或许，一种没有成瘾性、又可以有效助眠的药物，可以成为安眠药戒除道路上的有效过渡?
对我而言，莱博雷生是一种与其他安眠药不同的强制关机体验。其他安眠药会让我身体变软，但似乎并不影响思维；如果我愿意，我可以在吃完佐匹克隆或艾司唑仑后继续激情写作——也正因为这个特点，我也习惯了在服用安眠药后继续做其他事情，这在一定程度上阻碍了正常作息的建立；但莱博雷生会让我在服药的十几分钟后感到明显的思维停滞，接下来就是几乎瞬间的入睡。莱博雷生带来的另一个不同点是梦境：服用艾司唑仑和佐匹克隆时，我几乎是不做梦的；而服用莱博雷生后，我会体验非常丰富的梦境，其中绝大多数是不太令人舒适的。我开始在睡眠中剧烈地挣扎，身体作战斗状；我会说梦话，甚至在梦中大喊大叫。我认为这是由于莱博雷生较少地影响睡眠结构，导致梦境受压抑的程度降低所致。诚实地说，在服用莱博雷生期间，我的日间功能并没有比服用其他药物时有改善。甚至由于莱博雷生的超长半衰期，我表现出更强的日间困倦；但令我惊喜的是，当3个月后、吃完全部药物的那天晚上，没有吃任何药物的我睡着了。
在接下来的许多个夜晚，我全都睡着了。
必须指出的是，上述我对各种安眠药的反应是一种非常个人的体验。每个人脑内的受体及受体背后的信号转导过程的性能都有所不同，导致人对药物的反应呈现出千人千面的特点。我同样在网上看到许多人抱怨莱博雷生对他们效果不佳；因此，任何药物治疗都必须听从医生的建议、遵从现代医学知识的指导。
其他与睡眠相关的药物和疗法
上文提到的安眠药直接用于改善睡眠，但失眠并不一定是一种独立的疾病。很多情况下，它是焦虑、抑郁等其他精神问题的反映。特别值得注意的是，早醒是抑郁症的高度警示症状。因此，失眠患者不应局限于寻求改善睡眠的医学帮助，还应该检查是否存在其他的原发性疾病。
抑郁症是引发失眠的常见原因之一。经过规范的抗抑郁治疗，许多由抑郁症引发的失眠会得到改善；尽管这并不绝对，例如许多抗抑郁药物本身的副作用就包含失眠。特别值得一提的是，与睡眠相关的褪黑素受体同时也与抑郁症相关。阿戈美拉汀就是一种着力于褪黑素受体的新型抗抑郁药，如今已经成为抗抑郁治疗的一线药物。由于阿戈美拉汀对褪黑素受体的激活作用，原理上它也有助眠效果。但根据我的个人体验，单独服用阿戈美拉汀完全无法改善我的睡眠，仍然需要合用安眠药。
另一个与失眠、困倦有关的因素是内分泌疾病，例如甲状腺异常、维生素缺乏等。这方面可以在内分泌科、营养科进行抽血检查。正是在这次检查中，我获知自己体内的维生素D水平只有正常水平的1/10，随后开始了口服维生素D治疗。有多种研究表明维生素D与觉醒水平相关。遗憾的是，单补充维生素D并不能改善我的失眠。
睡眠监测对于了解睡眠情况非常有用。它可以测定睡眠结构、入睡和觉醒时间、睡眠过程中的血氧变化等，实现对睡眠的全方位了解，并且可以诊断包括睡眠相关的呼吸问题、异态睡眠等多种睡眠问题。并非每个医院都有睡眠监测设备，通常可以寻找有睡眠专科的三甲医院。我在北京回龙观医院进行过睡眠监测，在睡眠科就诊的第二天就约到了仪器。监测需要住院一晚，按照平常服药习惯给予安眠药，大约在晚上8点由护士帮助佩戴好仪器（包括脑电、血氧指夹、摄像头等），再在第二天早上6点被叫醒。当时回龙观医院还有一个特色的科研项目，会在醒来后采血进行血液生化内分泌指标的全方位测定。经过医保报销，一次睡眠监测的价格只有几百元。
在回龙观医院的住院病房，许多失眠患者在接受正念冥想治疗。他们就在我进行睡眠监测的病房隔壁；每到晚上8点，隔壁病房就会播放舒缓的音乐，引导患者依次对每一块肌肉进行先全力收紧再缓慢放松的练习，以起到缓解精神压力的作用。
传统医学对失眠也有许多治疗法。从社区医院到三甲医院，许多医院都有中医科，可以开展针灸治疗。不同医生的治疗手法、取穴各不相同，比较普遍的是百会、安眠、内关、神门等。在首都医科大学附属中医医院的心身门诊，还接受过一种十分有趣的治疗，一方面在百会和印堂施加电针，一方面在腹/背交替刺激。针灸治疗的效果根据不同医生的手法各有不同，给我留下深刻印象的首都医科大学附属中医医院的治疗属于效果比较好的，但仍然很难取代药物，并且在停止针灸治疗后过一段时间就会复发。
与失眠的战斗是一场持久战。它依赖于对我们身体全方位的了解，一项项排除各种可能的病因，再采取或是针对性的、或是对症的治疗。它需要耐心，需要充分接受医生的帮助，同样也需要对自身的理解和负责任的态度，可能还需要一点运气。当重新学会自然入睡时，我们感到的久违的幸福是对这场艰苦战斗的回报。
