如今，久坐已经成了许多人亚健康的一个重要诱因。你是否曾想过，自己一天中有多少时间是在椅子上度过的？——在屏幕和工位主宰的时代，8 小时的久坐办公、1 小时的通勤、回家后瘫坐在沙发……我们一天有将近一半的时间都在「坐着」。
事实上，「久坐」不仅仅是长期坐着不动，斜靠、平躺的危害和久坐一样，都有个共同的特点，就是消耗的能量比较低，需要的氧气量比较少。早在 2017 年久坐行为研究工作组（Sedentary Behavior Research Network，SBRN）就将久坐定义为清醒状态下，所有坐位、斜靠或平躺时能量消耗低于 1.5 梅脱1的行为2。所以，想着靠「躺平」来避免「久坐」是不可能的。
虽然坐着躺着很舒服，但久坐所带来的健康隐患是我们不可忽视的。或许你也有过这样的困扰：虽然身体没有什么大问题，但总会腰酸背痛、手腕不适，腿部浮肿、背部佝偻，明明没有暴饮暴食，体重却在悄悄增加……
栏目初衷：零基础也能直接跟练的运动方案
久坐引发的身体不适，看似是些「小毛病」，其实是身体在向你发出求救信号。可当我们想为此做出改变时，问题接踵而来：该怎么运动，运动多长时间？哪些动作能够更有效缓解腰酸背痛、肩颈疼痛？
读研时的经历告诉我，有问题，就去论文里找答案。为此，我系统梳理了数十篇国内外的前沿研究，并结合世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》，得出了明确的结论——成年人每周至少需要 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动，才能抵消久坐的危害。
然而，指南只提供了宏观的「做什么」，而没有回答具体的「怎么做」。我将自己十年的运动科学背景与健身实践，融入前沿研究与反复验证，每篇文章都有理论和实操两大部分组成，并配以完整的跟练视频，希望为你搭建一座从权威理论到日常实践的桥梁，即使没有健身基础的朋友也能轻松掌握。
这便是本栏目的由来。
通过本栏目，你能获得
本栏目以世界卫生组织的官方指南为纲，打造了一套科学、高效的方案，从整体到部位，细化成不同的运动方式和详尽的训练动作，助你利用碎片时间，告别久坐带来的种种困扰。一些值得提及的特点包括——
- 直接可跟练的方案：针对久坐带来的常见困扰，提炼出易痛的重点部位，以及常被我们忽视的关节养护及末梢循环，提供一系列可立即上手的训练方案。
- 沉浸式跟练视频：每套动作均配有专业教练录制的跟练视频，包含完整的训练与休息计时。这能帮助你保持专注，更沉浸、更准确地完成每一个动作。
- 定制 Apple Watch 训练方案：考虑到少数派读者中 Apple Watch 用户众多，我们为每套训练动作提供了 Apple Watch 上的设置方式，可以精准录入到 iOS 上的健身 app 中，让每一次的进步都清晰可见。
- 知其所以然的底层原理：单纯「照葫芦画瓢」很容易动作走形、效果打折，甚至受伤。因此，每篇文章中我都会讲解病痛成因、底层原理和设计思路，掌握这些原理，不仅能精准缓解久坐问题，也能在日常健身中举一反三，让训练更高效、更安全。
- 延伸阅读与系统学习：对于更复杂或个性化的需求，我们会推荐易读、专业且实用的书籍与资料，帮助你更系统地理解自身状况，并找到更适合的解决方案。
- 答疑汇总加更：大家在评论区提出的每一个问题，我们都会认真阅读、收集并解答。当问题达到一定数量且覆盖多个方面时，我们将系统梳理这些疑问，整理汇编成文章，深度解答大家的疑问。
此外，我们根据《共创栏目预览 | 久坐一族如何缓解腰背酸痛》一文中所收集到的意见反馈，对栏目内容做出了以下优化：
- 跟练视频增加了网盘版本，以供大家下载随时跟练。
- 针对文章中的训练动作加入更为细致的讲解，包括发力方式、注意事项等，方便无健身基础的朋友进行练习。
共创优惠
目前，《久坐健康指南》正处于连载期，我们将以大约每周一次的频率更新后续文章。为了感谢读者的早期支持，即日起至 10 月 18 日，我们将向所有用户提供本栏目的「共创早鸟价」，你可以 8 折的价格入手本栏目，并获取到后续栏目内容的所有更新。
当本栏目内容更新完成后，我们也将逐步将本栏目售价恢复至原价 59 元。
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作者简介
阿帅，少数派作者、北京体育大学硕士、美国体能协会认证私人教练。现任国内头部运动健康公司的产品经理，拥有 5 项运动健康领域专利，擅长用创新方法解决实际问题。
他接触健身已有 10 年，曾担任过私人教练，也在医院康复科实习，积累了丰富的运动科学知识与实践经验。同为「久坐一族」，他想用扎实的专业背景、丰富的经验与思考，帮助更多的人改善身体困扰。
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