最近，我惊讶地发现：相比几年前，最近的睡眠质量有了显著的提升！

一是入睡更快了，不会辗转反侧，难以入睡。二是哪怕半夜起夜，也比较容易再次入睡，以前很容易释放膀胱压力后，仍在床上反复烙煎饼感受入睡压力。三是醒来后，自我感觉明显要更有活力、更有精神了，也不那么容易对周遭环境产生怨念。

这仿佛找到了男大学生时期的睡眠质量——沾枕头就睡着，醒来即天亮，活力充足又一天。

当然，这些转变并不是一蹴而就的。我也经历过睡眠质量很一般的黑暗时期——睡前焦躁不安，很难入睡；半夜醒来后再也睡不着，辗转看着窗帘透进来的光愈发明亮，而我愈感绝望；即便晚上睡得不错，第二天起来后依然哈欠连天……

在周遭生命力滚烫炽烈的夏天，我想静下心来回顾：每个城市灯火氤氲的夜晚里，我做对了什么事情，才获得了这么不错的睡眠质量。

熬夜or睡觉，that is the question

在一猛子扎入更具体的睡眠技巧里，我们有必要认真坐下来，思考下：我们真的想拥有一个高质量的甜美睡梦吗？

你可能会想：「荒唐！我怎么可能不想要？难道是因为我不想要，我才睡不好的吗？」

可是，当我们回顾自己睡前为自己的睡眠做了什么准备的时候，大多数人的答案可能是「少得可怜」。

我们以为自己很重视，其实并没有珍视占据我们人生1/3地位的睡眠。就像我们经常狼吞虎咽、囫囵吞枣食物一样，我们只是在「享受能吃这些」，而非「在享受吃这些」。

因此，不妨先退一步回来，重新思考我们为什么要睡觉、为什么会熬夜、要不要熬夜。

重新思考熬夜这件事

众所周知，「不要熬夜」已经是一个太过老生常谈的问题。

所有人都知道熬夜的坏处，但是包括以前的我在内，很多人就是每天晚上控制不住地熬夜。

我想，这一部分原因是，熬夜实在是一件太「长期主义」的事情——很多真正的危害潜藏在身体里，直到多年之后才会累积起来爆发，埋下「暴雷」的风险。

熬夜不止会损害我们长期健康，其实短期内也很容易感到不适。

于我而言，如果我前一晚没睡好或熬夜了，那第二天不仅会起不来床，起床后也基本处于一个半报废的行尸走肉状态：一整天精神状态都浑浑噩噩，情绪更容易失控暴怒、更容易与家人发生争吵，身体也感到乏力疲惫。

也就是说，熬夜后的我，难以开展任何适合长期主义的活动。我缺少足够的精力去决策或执行。

不止观察自己，我也观察过身边哪怕只是缺觉一晚的朋友或同事，无一例外都眼皮耷拉、精神涣散、频繁哈欠、反应慢半拍。

网上从风靡过一阵口号「熬夜一直爽，一直熬夜一直爽」，千万别被哄骗了。这只不过是戏谑自嘲的调侃罢了，谁当真谁就输了。纵然很多年轻人可以熬大夜、看似恢复很快，但这样的状态也不可能持续一辈子。

我们再来仔细看看熬夜有哪些坏处（节选）：

• 熬夜会打乱人体生物钟，导致内分泌失调，影响情绪稳定，增加焦虑和抑郁风险。
• 睡眠是大脑的“清理和充电时间”，长期熬夜损害大脑功能，降低记忆力、注意力和判断力。
• 睡眠不足削弱免疫力，使身体更易受到病毒和细菌侵袭，感冒、炎症等患病几率明显上升。
• 熬夜增加糖尿病、高血压、心脏病等慢性病风险，因代谢与激素调节在夜间被打断，身体无法正常修复。
• 睡眠缺失影响细胞修复和新陈代谢，加速皮肤老化，出现暗沉、皱纹，使人显得疲惫苍老。
• 熬夜导致反应迟钝、警觉性下降，类似醉酒状态，显著增加交通事故和意外风险。
• ……

我的建议是，每个人都应该找到熬夜的诸多坏处里自己最不能忍受的一个，牢牢地记住它。只需要一个，足矣。

因此，千万别相信「生时何必久睡，死后自会长眠」，这是一句曲解了睡眠价值和宣扬过程无价值论的调侃罢了。如果生前不久睡，我们实际上容易年轻猝死。

我觉得，甚至可以从投资的视角，去理解为什么我们有必要每晚都睡个好觉。

类比投资，熬夜的人就像是一个没什么经验、却又爱在股票市场短线投机的人，不停地试图抄底；而致力于每天拥有良好睡眠的人，则是在股票市场长线价值投资的人。

熬夜的人总想在短期内撬动杠杆来获利，以为自己熬夜到凌晨2点只是少睡了2小时，或者说通过「赚」了凭空多出来的2小时来做别的事情。

但实际上，我们摧毁的是第二天长达24小时（对于恢复能力差的人来说，甚至是未来2-5天）的生活质量，远远超过表面上的2小时。

换言之，拿现在的深夜2小时换未来24小时的生活品质，其实得不偿失。做一个不尽恰当的类比：如果告诉你，「现在立刻拿2万元」和「未来能赚24万元」，你又会如何选择呢？

如何不再报复性熬夜

当然，不容忽视的是，社会节奏给人睡眠带来的巨大压力。这也让人们产生了「报复性熬夜」行为。

报复性熬夜是指，因工作、学习、家庭责任等等原因，我们在白天自主支配时间被严重挤压，在夜晚明知熬夜有害，却仍通过拖延入睡时间，来弥补「被占用的个人时间」，以获得心理上的掌控感和愉悦感。

这就像是陷入了死循环：我们白天越缺乏个人时间 → 夜晚越报复性熬夜 → 白天更加难以有足够精力去安排自己的个人时间 → 越感到自己缺乏个人时间 → 越报复性熬夜……

打破这个循环的根本，在于思考「究竟什么是真正的个人时间」。

难道躺在床上勉强抵抗着睡意玩手机，真的是「个人时间」吗？

——那我的时间未免也太没有价值了吧！

其实，我心想，每个人都有自己想做的事情。无论是学习某项技能、去某地旅游、考取某个证书、找到更好的工作，还是任何其他自己认为有意义或喜欢做的事情。

当我们在努力准备这些事情或享受其中时，其实才是真正的「个人时间」。

因此，我们不妨从2个方面重新思考报复性熬夜的必要性：

一是，我们白天真的完全没有一丁点个人时间吗？

其实不然。

大部分人能够在白天见缝插针地安排个人时间，比如在工作清闲的时候，推进自己业余的学习目标。比如在午休时候，运动30-60分钟。比如通勤时间，观察周围人积累素材……

此外，我看过一个很有启发性的观点：「作为智人的我们，每天的主线任务只有找到2000大卡的能量活下去，其他全是支线任务」。

白天所做的一切，都是成就！这种想法，其实都能大大缓解夜幕降临时的焦虑。

二是，假设白天真的完全没有个人时间，真的被各种责任和安排填满，那我们除了熬夜之外，去哪里寻找真正有意义的个人时间呢？

我的建议是，与其在睡前刷手机，不如选择早睡早起，比平常早起30-60分钟，在晨光微熹、精神饱满的时候，做自己真正想做的事情，绝对会比深夜玩手机要有意义得多。

说来也巧，目前这段话，正是我在前一天晚上困到不行22点就躺床上睡着了，第二天6:30自然醒后，在晨光笼罩的窗边敲下的。

重新认识睡眠这件事

睡眠很神奇，我们的意识（潜意识的相反概念）暂时关闭，我们失去了对身体的掌控。这或许也是让我们很多人逃避睡眠的原因之一。

《我们为什么要睡觉》有个精妙的小故事，让人一下子就能意识到「睡觉」之于人类，表面上是多么荒谬，实际上却潜藏了大量科学暂时无法解释的好处。

为了更好地解释过去科学对睡眠的无知，请想象一下你第一个孩子出生时的情形。在医院里，医生走进病房对你说：“恭喜你，是一个健康的男孩。我们已经完成了所有的初步检查，一切看起来都很好。”

她微笑着，开始向门口走去。然而，就在离开房间之前，她转过身说：

“只有一件事。从这一刻开始，你的孩子在整个生命中，将会不断陷入昏迷状态，有时甚至像死去了一样。不过，尽管他的身体躺着不动，他的大脑仍会充满着令人惊叹的奇异幻觉。他生命的三分之一都将处于这种状态，我完全不知道他为什么会这么做，或者这么做有什么意义。祝你好运吧！”

其实，我们完全可以反过来想想：若非睡觉真的太过重要，自然选择早就会淘汰掉「每天1/3的时间都昏迷而失去意识、处于生命受威胁的状态」，大自然的鬼斧神工又怎么会留着如此荒谬的设计？

我也是在读了《我们为什么要睡觉》后，才意识到原来睡眠有这么多好处。那么睡眠中，我们的身体究竟在帮助我们做什么？

• 清理大脑中的代谢废物。睡眠时，大脑启动一种高效的“清洁系统”——类淋巴系统。这个系统在清醒时几乎不工作，但在深度睡眠中会加速运转，像城市的夜间清洁车队一样，清除白天神经活动产生的代谢废物，比如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。如果没有充足的睡眠，这些“垃圾”就会堆积，长期可能损害大脑功能，影响认知能力。
• 修复身体组织与促进生长。睡眠是身体最重要的修复时间。在深度睡眠阶段，身体会释放生长激素，促进细胞再生、肌肉修复和组织生长。无论是运动后的肌肉恢复，还是皮肤的更新、伤口的愈合，都高度依赖良好的睡眠。
• 巩固记忆与提升学习能力。睡眠对学习和记忆至关重要。白天获取的信息最初存储在大脑的临时“缓存区”，而睡眠期间，大脑会将这些信息重新整理、强化并转移到长期记忆中。
• 调节情绪与稳定心理状态。缺乏睡眠的人往往更容易情绪波动、焦虑或抑郁。这是因为睡眠不足会影响大脑中负责情绪调节的区域（如前额叶皮层和杏仁核）的正常工作。
• 增强免疫系统功能。长期睡眠充足的人，感冒和生病的几率更低。这是因为睡眠能促进免疫细胞（如T细胞）的生成和活性，同时增强抗体对疫苗或病原体的反应能力。

看了如此多的好处，已经让我能够迫不及待地想要入睡了。

但别着急，回到前一节的建议，我希望你能够选择一个作为你「不得不睡」的理由。

以我为例，我会选择「改善皮肤状态」作为睡眠的重要理由。从小到大，很容易爆痘的我，最近在包括睡眠质量提高的多种因素下，成功地调整了皮肤状态，虽然比不上很多天生丽质的人，但目前的皮肤状态也远超过去4、5年了。

因此，我现在已经逐步树立起了一个认知，或者说「我的原则」，那就是：没有什么人或事，值得我牺牲睡眠。哪怕一晚也不值得。

早在入睡以前

接下来的内容，我会为你介绍具体的提高睡眠质量的策略。

当然，每个人的身体情况不一样，所处年龄阶段也不一样。重要的要观察自己的身体，根据第二天睡醒后的状态，逐步调整自己的睡眠策略，让自己能够真正喜欢上睡觉。

多动多思

《我们为什么要睡觉》里提到2个影响睡眠质量的最重要因素，其中之一便是睡眠驱力。

睡眠驱力，字如其名，即驱使我们不得不睡的力量。人体的睡眠驱力主要由一种名为腺苷（Adenosine） 的化学物质积累所导致。

简单来说，腺苷会在人体清醒状态下不断产生，随时间推移逐渐积累，最终引发我们的困倦感，推动人体进入睡眠状态。

那么，如何积累足够的睡眠驱力呢？

白天，多运动锻炼，多动脑思考，以及尽量避免超过20分钟的睡觉。在深夜到来之前，这都在帮助我们积累足够的睡眠驱力。

• 多运动锻炼，每天至少30分钟以上。选择任何自己感兴趣的、有意愿参加的运动都可以。除了老生常谈的各种好处外，也是直接在肉体层面积累睡眠驱力，让我们的身体感到疲惫。
• 多动脑思考问题，则是让我们在大脑层面积累睡眠驱力，在充分释放我们的智慧后，一夜的休整则显得尤为必要。

适当小憩

相信很多朋友都体验过，午觉睡太久后，脑袋起来昏昏沉沉难以苏醒的感受。这便是大脑「误以为」进入了深度睡眠中，而从深度睡眠中被拽醒，大脑一定会感到不适。

因此，白天尽量避免超过20分钟的睡觉。

如果有午睡习惯，建议控制在20分钟内。如果工作单位的午休时间较长，多余的时间不妨用来给「个人时间」添砖加瓦。

下班回到家，如果感到十分疲惫，也建议休息10-20分钟即可。

不过，在我自己的实践中，我发现：如果我下班回到家想要休息，很容易被脑子中尚活蹦乱跳的各种想法和思维所干扰，躁动不安、难以休息。

如果你也如此，可以考虑尝试如下策略：

定好20分钟的闹钟。紧接着，闭上眼睛，深呼吸。尽量专注于深深的吸气，再深深的吐气，如此往复，让躁动的思维冷静下来。即便总是分神也没关系，将思绪温柔地带回呼吸就好。

如此在安静的空间（床上、椅子上、沙发上）深呼吸10-20分钟，身体一定会更有能量，工作日的晚上也会有更多精力做自己想做的事情。

少喝咖啡

「周一喝美式，一周都没事。周二馥芮白，完事就拜拜。周三喝浓缩，干活玩命拖。周四玛奇朵，能躲我就躲。周四喝美式，躺平看杂志。周五喝拿铁，周未出去野。周六喝生椰，干啥都欧耶。周日喝浓缩，升职没得说」……

层出不穷的咖啡广告，已经深入人心。但是，我们当真需要这么多咖啡吗？

先来了解下咖啡的作用机制。很简单，咖啡之所以能提神，正是因为咖啡因分子结构与前面所提到的腺苷相似，能抢先与腺苷受体结合，阻止腺苷发挥抑制作用。

我个人会避免长期规律性喝咖啡，当然，我本身也并非狂热的咖啡爱好者。为什么这么谨慎呢？

首先，一个坏消息：咖啡因的半衰期长达约5小时。这意味着如果午餐时间12点喝一杯咖啡，到了晚上10点，还会有大约1/4的咖啡因残留在身体里发挥作用。

此外，如果长期喝咖啡，人体还会逐渐形成对咖啡因的耐受机制。随着咖啡越喝越多，即使喝和以前同等量的咖啡，我们也无法获得同样的提神效果，必须加大剂量！

最后，咖啡因虽然听起来只存在于咖啡中，但实际上在很多食物中都存在。

先来看看官方建议的每日咖啡因摄入量：美国食品药品监督管理局（FDA）、世界卫生组织（WHO）、中国营养学会都建议，成年人每天控制咖啡因摄入总量在400mg以内。

一杯250ml的普通咖啡，咖啡因含量大概在50-200mg之间不等，其实是低于建议量的。

可是，这难道意味着我们每天可以喝2-8杯咖啡吗？

答案是否定的：因为我们日常生活中，咖啡因的来源不止咖啡，还有很多。

或许你想不到，其实可乐中也含有咖啡因。这个知识点，还是我的一位朋友告诉我的：他属于咖啡因非常敏感的人群，他某天晚上喝了可乐之后辗转难眠，去查了才发现，原来可乐里面也含有咖啡因！

因此，无论可口可乐还是百事可乐，在睡眠问题上可能都不是快乐水，而是失眠水。

此外，这些食品饮料中，也含有咖啡因：

• 茶，尤其是红茶。
• 能量饮料、能量棒，为了提升使用者精神，可能添加了咖啡因。
• 巧克力及各类制品，尤其是黑巧。
• 部分口香糖、膳食补充剂。
• 部分非处方药。

因此，最好将咖啡控制在每日0-1杯。

为什么我建议上限是1杯，而不是按所有食物的总咖啡因含量来计算呢？

原因很简单，这样最容易、最简单。我们要相信自自己是绝对没有耐心去长期做精细化的摄入量计算的，更何况有时物品包装不清，我们也无法精准计算。因此，给自己留多点裕度，反而是明智的选择。

别吃太饱

全国各地基本都有高油、高盐的饮食习惯，加之近些年来各种奶茶饮料急速发展所带来的高糖饮食习惯，常被国人忽视的暴饮暴食等因素，以及让人深恶痛绝却屡见曝光的食品安全问题——其实国人的肠胃问题不容忽视。

一言以蔽之：你应该多加关注自己的肠胃健康，而不要单纯地秉持着相信自己是铜肠铁胃的想法。多保护肠胃，而非经常去刺激它、挑战它的极限。

以我为例，一旦晚上吃过量，肚子消化能力不足以在睡前消化这么多食物，我的入睡就会困难重重。临近午夜，我躺在床上，总感觉肚子里装着一个鼓鼓的皮球，一直向外顶着我的肚子。这种感觉十分难受。

不仅如此，如果在外就餐，不幸遇到了食材过辣（如采用了工业辣椒精）、食材不新鲜等问题，导致了肠胃不适，那么那天晚上的睡眠也一定十分折磨人，我可能会反复起夜跑厕所，或者感觉肚子烧得慌。

每天晚上饮食吃到七分饱就好，尤其尽量避免过油、过咸、过辣、过烫、过甜等餐饮。当然，别走极端，适当的油、咸、辣、甜是可以的。

尤其是作为睡前最后一顿的晚饭，尽量清淡。不建议吃夜宵、这样会加剧肠胃消化负担，建议晚饭后就「封嘴锁胃」。

准备上床之前

固定时间入睡和起床

你大概率经历过这样的场景——今天是欢天喜地的节假日，可自己醒来的时候却发现，苏醒时间和平时上班上学时几乎一样。

你会因为没法睡懒觉而感到沮丧吗？你会讨厌自己体内的生物钟吗？

其实，被生物钟唤醒是一件好事。

如果能做到「固定时间入睡、固定时间起床」，相当于固定了内在生物钟，让我们的身体形成一个稳定的、无需大脑参与的习惯：

「到了晚上XX点XX分我就会犯困、想睡觉，到了早上XX点XX分我就会醒来迎接新的一天。」

以上便是《我们为什么要睡觉》作者所认为的第2个影响睡眠质量的重要因素：昼夜节律。

（到这里打断一下，考考你：还记得第1个重要因素是什么吗）

我们体内自带一套稳定的节律，帮助身体去判断一日长短，让我们在合适的时间点苏醒，或者产生饥饿、有活力、疲惫、困倦等「恰如其时」的感觉。

古今中外，调节昼夜节律最强大的外在因素，是我们最习以为常又完全免费的——日光。因此，没有电灯的古人，自然而然「日出而作、日落而息」。

当然，现实中，我们大多数人并不需要耗费意志力就能做到固定时间起床——因为不得不起床打工或上学。

因此，「固定时间入睡」要比「固定时间起床」重要得多。原因很简单：对于大多数人来说，入睡时间基本决定了睡眠时长。简单来说，就是「睡得越晚，睡得越短」「睡得越早，睡得越久」。

想要保障我们有足够的睡眠时长，就有必要保障我们入睡时间固定在一个较早的时间点。因此，我们至少应该做到每天都在固定时间入睡。

至于固定时间起床，则可以相对宽松一些。在工作日里，我们都能（被迫）做到按时起床。

在节假日，不妨由身体自行决定。如果能睡久点，未尝不可。如果同一时间醒来，想再次入睡就赖床多睡会儿，如果不能再次入睡，不妨就起床开启新的一天。

探索合适的睡眠时长

让我们仔细回顾下，你最近一段时间，每晚有睡到7小时吗？

敲黑板提醒：每晚7小时的睡眠，并不是各国官方机构对成年人睡眠建议量的中间值，而是——最低限值！

只要是大于18岁的成年人，都应该至少睡7小时以上，才能达到身体所需的睡眠量。

如果每晚平均只睡5、6个小时，那身体极大概率是长期处于缺觉状态的。

如果处于其他年龄段，那最最最少应睡到的时间是8小时，甚至更长。具体可参见下表：

具体而言，每晚应该睡多久呢？

在7小时以上的区间里，取决于你对自己的观察和实验。有些人7小时足矣，有些人需要8小时或更多。

例如，在一段时间的观察后，我发现自己如果只睡了7小时，那第二天早上很容易感到昏昏沉沉，到了中午就会精力不足。

而如果能睡足7.5-8小时，我的感受便会大不相同，我第二天便能全天保持较高的精力水平。

你看，仅仅是30-60分钟的差距，就会让我感觉大不一样。而你也应该在自己身上多多观察：「当我睡够多久时，我第二天会精力充沛、思维活跃？」

聊睡眠的话，免不了谈一谈「睡眠周期」。

睡眠周期，是指人的睡眠中，非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个阶段交替出现的周期规律，每交替一次是一个睡眠周期，每个睡眠周期约90分钟，整夜循环4-6次。

但是，很多人容易曲解为「每个睡眠周期是90分钟」，并严格用1.5小时的倍数去推算自己应该睡多久。这实际上是曲解了科学结论，也忽略了个体差异。

睡眠周期的长度只是约为90分钟，每个个体不一样，科学界认为这个数值有±20分钟的波动。这意味着70-110分钟，皆有可能成为自己睡眠周期的长度。

在这里，要强调的是：睡眠的总时长，应该是规划一段良好睡眠的时候首先考虑的要素。

如果你想每晚只睡4.5小时，就算这是睡眠周期的倍数，也绝无可能保证精力充沛。「又想马儿跑，又想马儿不吃草」的教训，在人身上也一样适用，草的量首先得足够，才能探讨其他议题。

提前规划好睡前安排

这个建议是我根据一本看似与睡眠无关的书《习惯的力量》思考而来的。书中有个建议非常有趣，也非常有用。那就是：

制定计划的时候，我们要同时提前思考所有可能阻碍我们计划的因素，并将它们考虑进来。

在睡眠这里，那就是「什么在阻碍我入睡？或者睡前我必须做什么才能入睡？」

以我为例：

• 睡前我必须刷牙，而且刷牙后我不太喜欢口腔里残留的牙膏味，这个味道通常需要30分钟才能消退。
• 我喜欢在卧室收拾东西，可能需要叠衣服、收拾柜子等，大概需要10分钟。
• 睡前我需要洗脸、护肤，需要10分钟左右。
• 睡前我需要和对象聊会儿天、互动一下，或者一起拉伸，至少需要10分钟。
• 如果睡前还有精力的话，我会选择看会儿轻松愉快的漫画或小说。我不会选择专业书籍，避免睡前高强度用脑。
• 备注1：我一般一回到家就洗澡了，因此睡前无需洗澡。
• 备注2：我通常会将手机放在卧室门口附近，这样手机就不会侵入到我的睡眠空间里。

总之，在我精妙的计算下，每天睡前我零零总总大概要花60分钟。

结合我的背景信息：我工作日固定在7:30起床，我睡8小时左右精力最佳，这意味着我23:30要睡着。因此，再倒推60分钟，这意味着我应该在22:30左右就要结束今日活动、开启入睡流程。

这便是一个较为理想的生活节律，我提前了解了自己睡眠路上的大部分障碍，并且设法将它们排除。

这样子，每日到了固定时间，我便会自觉去刷牙、洗脸、护肤，开启入睡流程。随后，在各种入睡前轻松活动的陪伴下，到了23:15前后，我便会开始犯困，在上床之后无需太久，我便会陷入深沉的梦乡。

现在，也请看到这里的你，使用倒推法计算一下，你应该在几点几分就舒舒服服躺在床上，等待困意将自己裹入梦乡？

此外，每个人可以根据自己的实际情况，在睡前就提前做好改善。

比如，我近期就受到半夜总得至少起来尿一次的困扰。

我是一个很爱喝水的人，每天只要坐下来就想喝水。而我又是一个很容易夜尿的人，而夜尿势必打断了睡眠，让我没法一夜到天亮。这导致我陷入了夜尿的死循环里。

我自己在自己身上的实验数据表明，我每晚20:30后不再饮水，就基本能保证自己晚上不起夜。虽然这对于爱喝水的我来说，有点难，但是至少已经发现了如何打破的规律。

打造喜欢的睡眠空间

《我们为什么要睡觉》里提及，睡眠空间有一些通用标准：一个微凉、干燥、昏暗、洁净的空间，显然要更适合入睡。这个标准对所有人都适用。

微凉、干燥：睡眠空间的环境应让我们感到微凉、干爽。

昏暗：人眼对光非常敏感，因此建议拉上遮光窗帘，或戴上眼罩。

洁净：一个整洁干净的空间，肯定是比脏乱差污的床铺要更让人有「睡张力」的啦。建议勤换床上用品。

以我为例，我身处湿热的岭南，夏日室内温湿度常常达到28℃+、80%+。身处其中，整个人一定会觉得黏黏糊糊。因此睡前，我会打开空调除湿模式（26℃），拉上窗帘。由于租屋的窗帘很薄、透光，但又不便更换，我通常还会戴上眼罩。

此外，我很爱干净整洁，所以睡眠空间里一定是整整齐齐的。我大概每2周会清洗更换枕套、眼罩，每个月会更换床单、被罩。

可能有朋友会问：为什么说是「睡眠空间」而非「卧室」「床上」？

使用「睡眠空间」一词，是因为每个人所处环境不同、对于专用于睡眠的空间定义也不同。

有些朋友所长期生活的空间可能是复合功能的，并不一定具有独立卧室。

比如，居住在30m²公寓单间里，客卧通常合二为一，于是睡眠空间便很容易被其他空间的功能所侵入，同时承载洗漱、就餐、娱乐、睡眠、工作/学习等功能。

当然，即便住在整套房屋内，有些朋友也可能会将卧室打造成复合型功能。

但是，我建议每个人都要在心理上，在居所里隔断出一个专门用于睡眠的空间：在睡眠空间里，我们规定此空间只能用于睡觉，而不能用来执行其他功能。

若居住在整套房屋内，「睡眠空间」可以大到是一整个卧室。若没有隔断卧室，「睡眠空间」也可以只是一张床。

紧接着，我们要规定自己：不能带任何会影响睡眠的物体进入睡眠空间，也不要在睡眠空间里做与睡眠无关的事情，并严格执行。

比如，在床上玩手机这种娱乐活动，就会很大程度干扰我们大脑对于睡眠的判断——此地究竟用于精神百倍地寻欢作乐，还是困意袭来时安稳入睡？一旦混淆空间功能，我们往往也更难入睡。

举例而言，在上图一体化客卧里，「床铺」便是睡眠空间。我们应尽可能做到：起床睡醒后就应及时离开床，床上不要堆放杂物（会变成收纳空间），不要躺、坐在床上玩手机（会变成娱乐空间），也不要坐在床边上吃饭（会变成就餐空间）。

随着时间流逝，我们的身体会逐渐认可「此地仅用于深睡」。我们便更容易在进入这个空间的时候，感到困倦，进而更容易沉沉睡去。

除此之外，我鼓励大家打造一个自己喜欢的睡眠空间——整个睡眠空间里大大小小的物品，都选择自己喜欢的！

床上用品，选择自己喜欢的图案和布料。

小时候，我妈给我挑选的床上用品，都是花里胡哨的床单、被套、枕套，承载着她们那个年代的审美。实话实说，我其实一直都不喜欢，这也在某种程度上让我抗拒入睡。

直到我自己拥有自己的床品支配权后，换上了我喜欢的简约、冷淡风，简单又低饱和度的浅绿色系床品，我才开始享受「躺在床上」的感觉。

床边物品，摆放自己喜欢的。

我很喜欢Lulu猪这个IP，正好看到有一款睡眠主题，我便在闲鱼购入了明盒，使用蓝丁胶将其粘在了床头。从此，床头便有了一起睡觉的小猪。它的被褥花纹在夜间还会泛微微夜光，特别有趣。

避免身体和大脑亢奋

既然要身体沉入梦乡，肯定不应在进入梦乡前蹦迪嬉闹、让身体或大脑进入亢奋状态，这样会更难入睡。

因此，睡前要让身体安静下来。

如果要在晚上运动，建议计算好时间，至少在睡前2小时结束运动。因为，激烈运动显著提升了心率，让身体进入了兴奋状态，也将我们推得离入睡越来越远。

不过，睡前可以做非常舒缓、放松的拉伸动作。通过活动关节、肌肉，让紧绷的身体放松下来。

此外，睡前清空大脑的思绪。

如果睡前看容易引起情绪强烈共鸣（比如大哭、大笑、愤怒）的影视作品，或者烧脑的专业书籍等，大脑也会进入兴奋状态。

因此，睡前读物建议选择轻松愉快的作品，比如漫画、游记等。

和家人来点亲密互动

我是一个很喜欢肌肤之亲的人，总是喜欢和对象贴贴。所以在听到「肌肤饥渴」这个词的时候，我觉得这也太适合形容我了！

在我一个人住的时候，我的睡前活动很容易与手机或iPad绑定——看剧、聊天、刷信息流。

然而，这又会导致「放不下电子产品」的熬夜行为。似乎离开汹涌澎湃的互联网去睡觉，是一件很不值得的事情。

在我和对象同居后，睡前便自然而然地会有打闹、闲聊、贴贴等活动，这直接代替了我在睡前对电子产品的依赖。

哪怕当天的话题已经聊完，也可以一起做些轻松愉快的睡前拉伸，一起感受彼此身体的紧绷与松弛，不仅更好入睡，也加深了和对方的了解。

当然，睡前的亲密互动不局限于恋人，我们也可以和朋友、父母、孩子等，一起在睡前做一些增进感情的互动。

睡前不要看手机！不要看手机！不要看手机！

我一直觉得，近几十年来，要挟人类千万年的「物质真正贫瘠」已不是客观难题，而互联网尤其是短视频所带来的「精神虚假繁荣」，却成为了每一个个体都必须独自面对的主观挑战。

如果放任注意力被掠夺，那注意力只会愈发涣散。专注力长期受损，会在更长的人生维度上降低我们「达成更高的成就」或「感受更多的幸福」的能力——因为无论是世俗成功，还是主观幸福，都离不开「专注与投入」。

事实上，我们几乎没见过哪个注意力极度分散的人，能够在多个不同注意锚点间频繁切换后，还能取得大成就或感受到很幸福。

（扯远了，如果展开上述议题，我可以单独写一篇文章了🤭）

当然，为什么不提倡（其实我更想用严禁）睡前看手机？因为手机所带来的，不仅是物理上的蓝光，更多的是精神的焦虑。

深夜，穿着睡衣躺在自己的小小被窝里，如果打开小某书或朋友圈，无数别人外出游玩的「绝美」图片、别人取得的「绝佳」成绩、别人健身运动的「绝顶」身材就会涌入我们的眼睛和脑海。

而我们的本性很难去抵抗这内心奔涌的山呼海啸，心底的焦虑很容易被图像视频所激发并被无限放大。

焦虑堪比精神海洛因，让我们陷入很多真真假假、大大小小的担忧泡泡中，在如梦如幻的各种「如果」之中，我们迷失了自我。

如果遵照前面关于规划睡眠空间的建议，其实，手机应该侵犯不了睡眠空间。在这里，即便前面提过了，此处也要将重要的事情多提醒三遍：睡前不要看手机！不要看手机！不要看手机！

如果半夜醒来

不要关注几点几分

如果你在一片寂静黑暗中醒来，无论是被一阵尿意憋醒，或是其他事物吵醒，不必感到烦躁。

因为懊恼、焦虑、愤怒、自责等负面情绪不仅无助于入睡，反而会让我们大脑兴奋起来，陷入思考的循环中。

此外，我认为最重要的是，半夜醒来一定不要去查看现在几点几分！

如果卧室里有任何能显示时间的设备，建议将其拿出卧室，或者调成晚上不显示的状态。

当然，如果闹钟（或手机闹钟）承担了第二天叫我们起床的功能，不得不放在睡眠空间内，那么最好也是将其背向我们的视线放置，例如倒扣放置；或放在床上够不着的地方，例如卧室门口。

总之，我会尽量杜绝一切让我在半夜能查看到时间的可能性。

为什么会有这么看起来有点强迫的行为呢？

道理很简单，时间会让人压力倍增。一旦看到时间，我就会自动去计算「我还能睡多久」，这会进一步激发我的焦虑。

南方的夏日，天光和鸟鸣总是来得很早。有一次，我起夜尿尿，睁眼便看到天色已经擦亮，光线透过窗帘将室内照得朦朦胧胧。让我感到紧张的是，已经有小鸟开始鸣叫，吱吱呀呀叫个不停。

我以为已经6点多了——没多长时间能睡了！紧张的我决定看下时间，结果发现才4点多。

果然是早起的鸟儿有虫吃，害我在半夜迷失。此后，我便知道，原来天微亮、鸟儿叫，并不意味着没多少时间睡了，我也再没有在起夜时查看过时间。

像第一次入睡一样

如果半夜醒来，先解决将我们身体唤醒的根源，比如撒一泡尿。

上床前，可以喝一小口水湿润口腔，接着回到床上躺下。

将此刻当作今夜第一次入睡一样，重新感受困意的来袭。

如果长期半夜苏醒且精神百倍，则可能要考虑医学介入。睡不着并不是一件丢脸的事情，很有可能是身体或大脑的某处在通过这种方式发出警报，因此如有需要，请及时就医。

晨光唤醒之后

别被闹醒，要自然醒

如果我们的睡眠总是被激烈的闹钟给震醒，而非自然苏醒或缓慢醒来，那么，我们醒来前的最后一个睡眠周期是被打断的。

除了前述找到自己合适睡眠时长的方案之外，我们还有一些手段可以将自己轻柔而非粗暴地唤醒。那便是将之前让我们入睡的环境策略，反过来应用。

在这里，我们要借助智能化家居设备来辅助我们。别担心，不需要昂贵的设备，一个简单的20元左右的智能开关便可以搞定。

如果有其他能达到同样目的的智能家居，例如红外控制、网关控制等，当然也可以！

让睡眠空间变得微热。

前面提到，我们在微凉的时候更容易睡着。这种微凉的状态会让我们保持睡意。

因此，在临醒前，打破微凉的状态，则会让我们身体逐渐为苏醒做准备。

夏日，我们通常会整夜开着空调，我们可以通过智能开关，在闹钟响起前30分钟左右关闭空调，让环境微微变热，我们便是睡意渐散、醒意渐浓。

当然，具体关闭时间取决于空调制冷效果、房间通风情况等，30分钟是一个预估值。

让睡眠空间变得微亮。

如果小时候，被爸妈进卧室一把拉开窗帘叫醒过的朋友，想必对光线摧毁睡意的力量并不陌生。

人眼是对光线极其敏感的，这也是古人能够因循「日出而作、日落而息」作息的原因。但是，我们没必要像爸妈一样，对自己那么残忍，我们只需要让室内变得微亮起来就好。

睡眠空间里，如果有台灯，可以借入智能开关，并设置在闹钟响起前5分钟打开台灯，让微亮的光线悄悄激活眼皮下的感光细胞。

如果睡眠空间里的窗帘，有自动化开启功能，也可以让窗帘悄悄打开一条缝，让晨光唤醒我们。

让闹钟变得轻柔。

当然，适当的闹钟依然是必不可少的，作为我们起（不来）床的最后一道防线。

不过，与其使用令人「心脏骤停」的激昂铃声，不如使用轻柔但逐渐大声的音乐，这能让我们确定自己应该起床了，却也不会被吵得心烦意燥。

无需额外费力气寻找，现在的智能手机基本都提供了这种铃声。以iPhone为例，通过睡眠设置定闹钟，里面提供的所有铃声都是轻缓柔和且声音渐响的。

放弃数据，关注感受

我曾戴过一小段时间的智能手表，来记录我的睡眠情况。

但我很快就发现了一个令我困惑的局面：

当我晚上觉得睡得不错的时候，手表告诉我说我的总睡眠还不到7小时、深度睡眠不够。

而当我有些时候醒来仍感到困倦，手表却可能提示我昨晚睡得不错。

这真的很令人困惑。有时，我甚至因此「矫正」了我对昨晚睡眠的认知：明明睡得不错，却看到报告不佳的时候，我的理智会「矫正认知，让我重新感到很困」，这难道不是一种十分诡异的行为吗？

因此，综合考虑后，我再也没有使用任何设备来记录我的睡眠。

取而代之的是，我会关注自己第二天早上到下午的精神状态。换言之——我自己睡得好不好，难道我自己还不知道吗？

我不推荐使用设备测量睡眠或睡眠质量，还有一个原因是测量带来的误差。

所有的测量设备都是有一定误差的，睡眠监测设备也不例外。因此，除非有医学用途，建议可以不使用设备来监测自己的睡眠情况。

虽然暂时抛弃了数据，但我们依然有「抓手」可以来判断睡眠质量。

有一个感受值得关注：第二天早上起床后到午饭前，我感觉如何？我是一起床就困倦疲惫、哈欠连天，还是精神不错、有精力处理各种事情？

通常来说，如果我睡得不错，第二天早上肯定精神也不错。相反，如果我睡得一般，甚至熬夜了，那第二天起床后肯定也会哈欠不停。

没有睡好，也没关系

可是，即便已经精心准备，身体也不一定会乖乖听我们的。

即便我们已经按照助眠流程躺在床上，却因种种原因没能收获一个舒服的高质量睡眠。第二天醒来后，千万别因此自责。

否则，我们很容易陷入一个自责的恶性循环中：越睡不好，越自责 → 越自责，越睡不好 → 越自责，越睡不好……

因此，如果昨晚真的没睡好，我的建议是：忘了昨晚的睡眠，正常去度过自己的一天。

如果可以，我们甚至可以假装自己睡得一切正常，别给自己任何消极的心理暗示。

到了晚上，最重要的是，不要放弃自己的助眠流程，我们依然重新按照自己的助眠流程去完成，重新积极投入睡眠中。

就像我们的人生，我们无法改变过去的任何事情，哪怕是昨晚的睡眠。因此，朝前看，才是我们唯一能够改变的。

最后，愿你打好组合拳

保障良好的睡眠，是一套组合技能。

以上零零总总讲了很多，其实并没有一个单一技能让我睡得更好，而是以上多个技能在较长时间的迭代和适应中，让我从一个总是睡得一般的人，慢慢变成了一个睡得不错的人。

因此，我建议你在前面林林总总讲过的技能中，挑选你觉得最容易尝试的1-2个，先试着改变。并在不断探索自己睡眠的过程中，逐渐将更多的技能融入其中。

在此，让我们再次回顾前面讲过的各种与睡眠有关的技巧：

• 选择一个自己无法忍受的熬夜坏处，牢记！
• 选择一个自己无法割舍的睡眠好处，别忘！
• 白天，多运动锻炼，多动脑思考。
• 白天，尽量避免超过20分钟的睡觉。
• 白天，最多只喝一杯咖啡。
• 晚餐，七分饱为佳，尤其尽量避免过油、过咸、过辣、过烫、过甜等食物，尽量清淡。
• 探索适合自己的、第二天精力最好的睡眠时长，且成年人每晚睡眠至少为7小时。
• 根据适合自己的睡眠时长，倒推自己的入睡时间。
• 坚持固定时间入睡、固定时间起床。
• 打造一个微凉、干燥、昏暗、洁净的睡眠空间。
• 选择自己喜爱的床上用品、床头物品。
• 睡前，让身体安静下来，让大脑减少思考。
• 睡前，不要看手机！不要看手机！不要看手机！
• 睡前，可以和恋人、家人亲密互动。
• 半夜，万一醒来，不要查看时间。
• 半夜，万一醒来，像今夜第一次入睡那样，重新入睡。
• 早晨，打造一个微热、微亮、闹钟渐响的苏醒环境。
• 醒后，关注自己身体和精神感受，而非数据。
• 醒后，就算没睡好也没关系，今晚又是一条好汉（或好妹子）。

真诚祝愿你每一夜都好眠！

参考文献

1. 深圳市消费者委员会现制咖啡饮品比较试验结果
2. 两种让人失眠的饮料，你可能每天都在喝
3. 肠道健康意识白皮书 | 守护肠胃，你做对了吗?
4. About Sleep | Sleep | CDC
5. Sleep cycle - Wikipedia
6. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA