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编者按：本文分为视频播客版和文字版。前者约 4700 字，有较多图片资料；后者约 8300 字，有更多细节，建议搭配观看和阅读。如果你想观看这支影片的高清版本，可以查看原始影片链接。

摘要

最近十几年，正念一词在中国得到了广泛传播。在学术声誉、发表偏好与资本逐利等因素的驱动下，市面上充斥着对正念的溢美之词，但鲜有人提及其潜在副作用。

本文介绍了「正念冥想」的由来、梳理了心理学与佛教中的历史与定义，分析了常见「禅病」的成因，并就其治疗给出意见。本文试图指出，正念并非具有普适性的训练方法，若缺乏充分理解即投入练习，可能存在系统性风险。

引言

在从事田野调查的第三年，我偶然接触了针灸。

实际上，我先后跟随两位老师学习了所谓四大古流针法中的两种。很快，我便狂热地投入到这项学习中，并发展出一项新的爱好 —— 在各种寺庙、佛学院与禅修中心非法行……咳咳，依托传统医学与他人进行交流。

这些行动原本只是出于兴趣，当时我并没有想到，这会给我的调查带来巨大的突破：

• 比起现代医学，这里有很多人更倾向于传统医学，这使我常常处于一种有利的位置——出于信任，别人会主动透露一些平时很难获知的内部信息；
• 在这一过程中，我接触了来自世界各地 —— 包括十几个传统佛教国家或地区，以及西方的的禅修者与僧人们，进行了深入的调查与广泛的横向比较；
• 我开始以一种更直观的方式，理解早期佛教对人类身心功能的开发，以及这些功能被错误地架构时会产生的后果——禅病。

禅病，是指因为禅修（包括所谓的正念冥想）而导致的各种身心疾病。

我遇到的第一个令我印象深刻的案例，是在仰光的某所禅修中心¹：

一位禅修者说，自从来此禅修后，先是出现呼吸问题，后来面部三叉神经一带肌肉跳动；随着禅修继续，症状加重并扩散到其他部位，乃至发展成强烈的痉挛。一开始只是打坐时间久了会发作，后来需要的时间越来越短，最后甚至只要脑子里想一下禅修就会抽搐。我沉吟不语，难以想象那是怎样的场景，可能是看到我面带疑惑，他干脆坐下来直接给我演示。

——把腿盘上十几秒后，他真的抽了。

当时我很震惊，但后来发现，这个圈子里千奇百怪的案例实在是太多，坐出癫痫，甚至禅法本身就追求癫痫，都不是什么稀罕事。

等一等，不是说正念冥想只有好处吗？

不要急，且容我细细道来。

历史

最近十几年，正念一词，通过心理学、内观禅修营以及佛教，在中国得到了广泛传播：

• 正念冥想加入了椰子油、益生菌与生酮饮食²的行列，成为进口自助书籍中的四大万灵药之一；
• 在大语言模型爆发之前，正念是心理学领域论文最大的增长点³；
• 寺庙办禅修营被列入「中国好生意」，MBSR 正念减压培训也如火如荼，正念导师如雨后春笋四处萌芽；
• 硅谷的冥想之风更是漂洋过海，将冥想吹成了百亿赛道，吸引了投资人们的广泛关注。

在学术声誉、发表偏好与资本逐利等多重因素的驱动下，几乎没有人提及它的潜在风险。我并不是说练习正念就会有副作用，但这个领域的信息非常混杂，国内离信息源又比较远，市面上的东西可谓千奇百怪。考虑到这是一种直接作用于身心的操作，如果你在从事或者教授相关练习，或许你有必要知道你在干什么。

词源

首先，什么是「正念冥想」？

想必大家已经知道，正念一词源自佛教。

正念（巴利语 Sammā-sati、梵语 Samyak-smṛti），「念」（Sati / Smṛti）的梵语词根 √smṛ 原指记忆，在经文中也有一些与记忆直接相关的用法⁴，所以翻译成念（即思念、记忆）；但这个词在佛教经典中被赋予了更广阔的意涵。

中国作为一个佛教古国，本来就有这个词。不过，佛教经典只有「正念」，「冥想」是道教术语，它们不会同时出现。目前市面上流行的「正念冥想」一词，实际上源自美国：

• 在英语中，正念（或「念」）通常译作 Mindfulness；
• 不管是学佛、修道还是练瑜伽，静坐冥思都被称为 Meditation，中译「冥想」；
• 合即 Mindfulness Meditation——正念冥想。

要了解某种事物，有必要先了解它的历史。接下来分成心理学与佛教两个部分，简单介绍当代正念练习的由来。

心理学

尽管佛教早在淘金热时期已随着华人移民进入美国，19 世纪末 20 世纪初也深刻影响了学术界与神秘学界，但直到五十年代，借着杰克・凯鲁亚克等作家的作品，佛教在美国才真正「破圈」。

上世纪六十年代，因为 U2、古巴、越战、肯尼迪遇刺等一系列事件，美国政府公信力一再下降，反战思潮蔓延，反文化运动爆发。年轻人开始反叛主流价值观，进行各种各样的探索，性解放、迷幻药、摇滚乐大行其道。

1965 年开始，美国政府通过《药物滥用控制修正案》，对迷幻药进行更严格的管控，更多的青年将目光转向东方，寻求解除精神贫困的智慧。廉价航空恰逢其时的普及，也加速了东西方的交流：众多宗教导师前往西方，也有大量西方青年奔向亚洲，通过亲身体验了解东方宗教。

在这众多的探索者中，有三个节点，由于其在传播上的意义，值得特别提及：

1. 1968 年，披头士乐队去印度学习冥想并创作出大量热门歌曲，成为当时的热点新闻；
2. 1974 年，19 岁的乔布斯买了张单程票，去印度旅居 7 个月（1976 年， Apple 1 个人电脑面世）；
3. 乔・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的推动。

而在以上三个节点中，又以卡巴金的影响更为深远。

1966 年，就读于麻省理工学院的卡巴金通过前来演讲的菲利普·卡普洛（Philip Kapleau）第一次接触到佛教禅修，开始学习日本禅宗并坚持禅修。后来，他在杰克・康菲尔德等人创立的内观禅修社（Insight Meditation Society）中学习，该社团的创始人们师从于泰国的阿姜查、缅甸的马哈希及葛印卡等，主要基于南传佛教禅法。

1979 年，在内观禅修社的一次闭关期间，他产生将正念引入医学及科学界的「Vision」。同年 9 月，他在麻省大学医学院开启了减压及放松课程（Reduction and Relaxation Program），这一项目后来更名为日后广为人知的 MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）——正念减压。该项目致力于用美国式的语言，向大众传播去宗教化的佛教禅修方法，著名的八周正念减压课程就来自这一体系。

该方法的内核与形式主要源自禅宗及南传佛教，该体系亦研究了诸多佛教体系及其他印度宗教。将正念与瑜伽结合并进行推广，也是出自卡巴金的创举。

后来，MBSR 在心理学界开枝散叶，激发、衍生出 MBCT（正念认知疗法）、DBT（辩证行为疗法）、ACT（接纳承诺疗法）、MSC（正念自我关怀训练）等等。

较早在美国教禅修的多是亚洲人或前往亚洲学习的西方人，而卡巴金是在美国跟美国人学习了禅宗和南传，可以说 MBSR 更能代表「美式禅修」。在全球范围内，美式禅修的影响力已不在传统佛教之下。

2008 年左右，「正念」通过心理学界进入中国；几乎是同一时间，佛教领域的正念，借助互联网、内观禅修营等在国内传播。正念的影响力逐渐扩大，直到成为研究热点。

佛教

由于众所周知的原因，现代内地佛教仅有约四十年历史，几乎无实践传承可言，涉及「正念」的禅修技术，基本上是从国外传入，南传、藏传、汉传都有，但主要来源可追溯到缅甸与泰国，这一部分的介绍也会聚焦在这里。

正念，八正道（Ariyo aṭṭhaṅgiko maggo，八正道或称八支圣道）之一，是在早期经典中即已存在的重要方法。但南传佛教相信「正法住世五百年」，正法、像法、末法共一千五百年，过了「末法时代」修行也没用（当然这个说法现在已打上了补丁），禅修实践因此而衰落，取而代之的是理论研究和密宗实践（南传佛教至今仍存在密宗禅法，比较典型的有泰国法身寺、缅甸帕奥等）。

缅甸的禅修在近代得到复兴：

• 18 世纪美达维尊者（Medhāvī）驳斥末法论，扭转了这一局面；
• 19 世纪，明贡西亚多⁵与雷迪西亚多进一步推动了禅修实践，雷迪西亚多提倡俗家人参与禅修（早期佛教无此风气），奠定了全民禅修的基础；
• 20 世纪，在殖民压力下，为了寻求身份认同，缅甸人民广泛参与禅修；
• 1948 年缅甸独立后，政府大力支持佛教发展；
• 西方世界越来越广泛地参与到佛教的传播中，加上反文化运动的爆发，在这种种因素的共同推动下，全球范围的内观（Vipassana）禅修风潮被引爆；
• 在这一运动中，除了影响力最大的马哈希及其众多衍生体系，在国际上有较大影响力的缅甸流派还有葛印卡内观、帕奥等，本土体系不计其数。

泰国的状况与此类似，修行实践衰落多年，直到 20 世纪初，阿姜曼吸引了大量追随者，开创了泰国森林派。目前传到泰国本土以外的佛教派系，绝大部分都能追溯到阿姜曼，或曾受到阿姜曼影响的阿姜查（注：较早进入中国内地的泰国禅法、隆波田的动中禅是个例外，其传承自老挝）。

缅甸佛教的一大特色是，非常尊崇注释书；泰国森林派相对没那么重视注释书，但也不能完全避免其影响。这里的注释书指的是，公元 5 世纪，隶属于当时斯里兰卡的三个主要佛教派系之一的大寺派的觉音尊者，撰写的一系列注释书。12 世纪，锡兰国王强制废除了其它两派，觉音的著作从此成为南传佛教正统。

当代缅甸禅法，很大程度上是基于正统注释书以及复注（注释书的注释书）再造出来的——在后面我们会看到，这是造成禅病高发的重要因素之一。

定义

心理学

中国心理学起步晚、从业门槛低，又赶上时代巨变、心理模型失效，导致该领域（甚至包括一些科班出身的从业者）出现了朝玄学发展的趋势。像「正念」这种本就有宗教背景的概念，尤其容易玄学化。

卡巴金的正念在西方开枝散叶，衍生出很多新流派，亦发展出不同的模型；到了中国就更加混乱，很难一一探讨。为了方便，本文仅聚焦于卡巴金。

乔・卡巴金经常被引用的操作型定义（不是经文中的学术型定义，而是实践中用于指导的定义）：

(a) paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally (Kabat-Zinn 1994)
(b) the awareness that arises from paying attention, on purpose, in the present moment, and non-judgmentally (Kabat-Zinn 2005e).

译为中文即：

(a) 以特定的方式注意：有意、当下、不评判
(b) 从这种注意产生的觉察：有意、当下、不评判

可以简单理解为：刻意以不评判的方式注意当下。

佛教

现代佛教没有统一的定义，每派对正念的理解都不太一样。一种比较典型的操作型定义是：使注意力持续地安住在某种身心现象上。

根据最常用的参考文献《念住经》（MN 10）与《大念住经》（DN 22），这些身心现象被划分为身、受、心、法四类，实践中常用的观察对象包括动作、不净、感受、思维等。

如上所述，心理学和佛教的定义不一样，但都涉及对注意力的主动控制。相比之下，卡巴金的重点在于不评判，南传佛教的重点在于持续。

这两个领域常见的问题也有一定区别，但现在两个领域互有渗透，特别是很多心理学从业者会去佛教进一步学习，因此很难完全分开讨论。

禅病

限于篇幅，本文仅在生理层面与心理层面，各挑一个它们共有的问题来探讨。

生理问题：呼吸节律

在正念练习中，呼吸是最常用的入门方法。

不同流派细节有别，但多与呼吸相关：

• 马哈希观察腹部起伏；
• 葛印卡注意鼻端呼吸的出入；
• 帕奥专注于人中的呼吸并追求禅相⁶；
• 卡巴金通常引导初学者将注意力放在鼻端或腹部；
• ……

这种设计在实践中非常容易造成禅病。

呼吸的特殊性

我们的身体中负责调节内脏、平滑肌及腺体活动的神经系统被称为自主神经系统（autonomic nervous system，又称自律神经系统、植物神经系统）。「自主」是指，若非经过刻意训练，无法靠意识控制 —— 我们可以通过躯体神经系统控制骨骼肌，但不能这么直接地控制心跳、血压和消化。

但有一个非常重要的例外，呼吸：

• 呼吸由脑干调节，无需大脑皮层的参与，就有自发的节律；
• 它又可以被有意识地控制，如屏息、改变呼吸节奏，以及刻意采取非自然的呼吸方式（如胸式呼吸、腹式呼吸等）。

呼吸同时受两个系统控制，也意味着当你带着强迫性去观察它，会影响、改变其自发的节奏。

连锁反应

人的一切都源自呼吸——你的生命，你的感情、思想、行动力，都源自呼吸。呼吸的节奏本来是自然的，适配了身体需求，当它被干扰，偏差随着练习而累积，由呼吸而产生的一切都会从最底层被改变。

通过呼吸练习引发的禅病，一开始是表现在呼吸上，比如胸闷、头胀。然而（重要的事情要再说一遍），因为人的一切都源自呼吸，发展到后面就千奇百怪，什么病都有。

禅修者们都知道，腿疼腰酸、胸闷头胀是禅病，但没有人认为虚弱、中风、糖尿病、胃溃疡、硬化症、强直脊柱炎、某些癌症，焦虑、抑郁、双相、精神分裂，等等，与禅修有什么关系。禅修者理解不了这些现象，最后就归结为业力或鬼神。比如文首那个案例，禅师说他的抽搐是过去世杀牛的业报，让他继续禅修以「消业」。

教学问题

当然，所有老师都会告诉你要放松、不要干扰呼吸，然而这是一句废话——大部分练习者在心理方面已有一定困扰（不然去心理门诊干吗），平时就经常憋气、过度换气，你要他坐在那专门观察呼吸，又要求不能干扰呼吸，实际上很难做到。

另外，把注意力放在鼻尖，通常会病得更快。《清净道论》将经文⁷中的 Parimukhaṃ 一词解释成鼻尖、人中一带，是南传部分体系的理论依据，但这仅仅是大寺派的一家之言，在实践中频繁引发禅病。 

无独有偶，南传佛教普遍以呼吸作为入门，可能与《念住经》中呼吸被排在经文的最前面有关。与这篇经文对应的汉传《念处经》中，呼吸的位置更靠后，在实践上也相对合理。编排次序的不同可能是口诵传承过程中形成的差异。注释非常拘泥于文字表面，南传佛教（特别是缅甸）偏偏又非常尊崇注释书，才会形成这种无视实践反馈的教学设计。

这就是经院派下地干活的结果 —— 一地鸡毛。

心理问题：边界模糊

当你接触到一个长期练习冥想的群体，很多时候你会感觉这些人平和友善，但是缺乏边界感，对于帮助他人有一种过度的热情，非常容易被控制和剥削。

下面从两个角度分析这个问题：

对「不评判」的滥用

心理学正念强调「不评判」，这源自卡巴金对日本禅宗的学习⁸。

有些佛教徒或灵修者喜欢把「不评判、不定义、不分别」挂在嘴边，都是差不多的意思。例句：

你说禅宗、南传、心理学、早期佛教的正念不一样，这不是又起分别心了吗？（笑）

在早期经典中，正念并没有与「不评判」关联到一起，实践上虽然有这个步骤，但仅仅是一种阶段性的练习，并不是什么终极解决方案。

不是说「不评判」是错的，而是要搞清楚，什么时候用，目的是什么？啥你都不评判、不分别，那你过马路看不看红绿灯？

除了滥用这一观念造成的反智倾向，还有一个问题是持续旁观但不作为而导致的疏离感（在部分心理学正念和葛印卡内观练习者身上表现得很明显）。一些禅修者误以为这种冷漠是佛教中的「舍心」，但真遇到压力了还是会暴跳如雷。这并不是什么值得刻意发展的特质，举个例子：

某个学生在学校里被欺凌，ta 找不到任何有效的方法能脱离这一困境，为了维持心理平衡，ta 发展出一种旁观的视角，试图将自己与强烈的感觉剥离开；这起到了某种保护的效果，但在脱离这个环境后，维持这种解离反应，并不能改善 ta 的生命状态。

无论是继承了江湖文化的国产玄学，还是有反智倾向且缺乏系统性的美式灵修，都试图灌输一种对境遇听之任之的态度，也都充斥着与「不评判」重叠的一系列观念：标签、抗拒、临在、臣服、尊重、信任、接纳、着相、一体、分别心、不定义、没有界限、全然的交托 …… 这并非偶然 —— 这一观念体系包裹着的内核，可以润物细无声地剥夺警觉（恰恰是早期佛教最强调的素质之一），抹消自主性，驯化受众，并筛掉不易控制的刺头。

破坏神经系统节律

交感神经系统与副交感神经系统，属于自主神经系统的一部分。这两套神经系统互相拮抗，此消彼长：

• 交感神经适当激活 → 兴奋度、能动性、边界感增强
• 副交感神经适当激活 → 心跳减缓，身体放松，边界感降低

理想情况下它们以一定节律交替激活，但在密集禅修中，禅修者通常会打坐一整天，身体活动仅限于以慢动作行走（经行），这一节律被严重破坏。长期、持续的密集禅修尤其如此 —— 卡巴金的八周培训课程、佛教的禅修中心，都是密集禅修模式。

一种典型的长期禅修者画像是这样的：什么时候都表现得很平淡，缺乏自发的情感表达，其交感神经系统不能充分激活，缺乏独立自主，决断能力不强，禅修的效果仅停留于禅修中心或隐居独处，难以应对世俗生活中的挑战。与其说是放松，倒不如说是垮掉了。

这个问题也和泛众化教学的弊端，训练方式与生活的割裂，宗教、国学、灵修团体的权力结构，修行理念中隐含的对情感的压抑等因素相关，经常用于调心的「慈心禅」或「慈心冥想」⁹也会强化这一倾向。另外，有一种很有欺骗性的状况：有些禅修确实给身体带来了正面影响，主观感受非常愉悦，但也加深了禅修者对社会的不适应。这种影响非常微妙，禅修者自己往往意识不到。这与对中道的误解有关。

这些角度超出了本文范围，会另外撰文阐释。

治疗

禅修是对身心的重构，方法错误必然会导致身心失衡——

• 如果你从心理学领域接触正念，练习时间不长，产生了一定不适，一般来说问题不太大。我会建议你暂停静态的练习，做一些有社交性、互动性的运动，比如球类运动；多旅游，换一换环境；
• 如果是禅修多年的宗教徒得了禅病，基本上是治不好的……

这固然是因为其成因非常特殊：大部分慢性病，是因为饮食、环境、气候、焦虑等因素逐渐形成；禅病，却是通过长期人为干预、修改自主神经系统而形成，正常情况下没有人会这么做。再加上还常常涉及到饮食禁忌、宗教理念、组织结构等等特殊问题，实际情况还要更加复杂。

但这种病之所以难治，并不是因为没有治疗方法，而是因为它的前置条件无法达成 —— 患者必须首先停止自己的练习——相信正常人都能理解这么做的必要性，你不能一边治病一边给自己添病。但奇怪的是，几乎没有任何长期禅修的「禅霸」¹⁰愿意停止练习。

我有位朋友，每天练习安那般那（ānāpāna-sati，观呼吸或入出息念）一小时，头痛、胸闷、浑身难受，他只好再练一小时瑜伽以平复不适，这个西西弗斯推石头一样的过程令他倍感困扰。因为针灸的体验令他感觉非常神奇，他对我很信任，于是问我有没有办法。

我不能不为这个问题中明显的逻辑谬误感到震惊，我迟疑了一阵，还是决定向他指出这一点：呃……你有没有考虑过，只练瑜伽，不练入出息，这样……你的身体不就越来越好了吗？

他的回答是：「修行是必须每天坚持的」。

他来自非佛教信仰的宗教国家，寻访过高山上的基督教隐修院、沙漠里的苏菲派，在印度学了三年瑜伽（在传统学校，不是萨古鲁那种高度商业化的瑜伽），具有这个圈子里罕见的开放性，因为都追求实用、反对派别之见，我们很谈得来。他聪明、热忱、见多识广，却还是栽在这个坑里。至于那些更典型的佛教徒，可想而知已没有举例的必要了。

关于次第

或许你已经注意到，本文并未从佛教经典的角度探讨正念是什么，这是因为我认为对于初学者而言，探讨正念不是什么更重要一些。

早期佛教追求的目标是非日常的，为此有必要追求人类身心功能的极致开发与整合，而临床心理学关注的通常是使患者适应社会，硅谷关注的则是绩效提升——这也决定了它们对身心的理解有着本质性的不同。

按照早期经典的定义，八正道不可拆分。单独抽离出正念中的部分练习，从佛教角度来看，并非正念，而是邪念（Micchā-Sati）。

即便剥离宗教语境，我也认同这一判断：早期佛教的核心简单直接，在实践上却是一个庞大、有机的融贯系统，由各种次第、环节组成。这些环节致力于建立并平衡一系列身体与心理元素，如果缺乏立体的理解，不了解每种方法的使用前提、适用范围，就会造成负面效果。

我基于实践与对经文的理解，在这里提出一个标准，以供参考：当你不需要思考的时候，可以做到脑子里大致没有声音，换言之，几乎没有强迫性思维；达到这个程度后，再经过几个其它环节的练习，就适合在呼吸方面做较为深入的探索了。

总结

当代南传佛教的禅修实践，很大程度上是近代再造出来的，是早期佛教的边角料；心理学正念，则是这一边角料的边角料¹¹。

它们试图依托佛教早期经典的理论，复制其训练方法，但由于某些因素，又无可避免地趋于劣化。

卡巴金本人就来自佛教社群，熟悉佛教理论，长期面对各种争议，已形成一套自洽的回应：他认为自己的工作以非佛教的语言重构了佛教系统，而非片面拣择禅修技巧；他认为不必提及经典中的次第，次第有时反而是阻碍。

对于这些观点，我无法简单地表示赞同或反对。请记住：理念和事实之间有一道鸿沟。身心是复杂的，不能脱离具体场景而判断：

本文聚焦于方法，然而方法只是一方面——哪怕同一派别，有些老师教的个个生病，有些老师就没什么问题；练习者所处的环境、是否参与团体禅修、所加入团体的具体状况，也会产生重要影响。

——学会分辨老师与组织，可能比方法更加重要（这是有血有泪的经验之谈）。

有人说，办禅修营是寺庙最好的生意，心理学的正念培训也已经形成了庞大的市场，「百亿赛道」并非夸张。现在，很多人参加了几个培训班或禅修营，就敢出来教学，经济利益固然是一方面，但也存在其他原因。

本文的内容，我在 2022 年做线下活动讲过一次，在简述正念历史及潜在危害后，现场观众问的第一个问题居然是「如何成为一名正念导师」。

我问她为什么要成为正念导师，她的回答是，国外有很多大师，中国没有大师，她想成为大师。

想当「大师」的人还会前赴后继，这个市场的乱象也会继续扩大。

关于禅法劣化的原因，以及科学方法在这一领域的作用与局限性，在后文还会继续分析 —— 这并非一味崇古，这个专栏同样会探讨早期佛教的局限性。

最后，以上是指出正念冥想中可能存在的风险，并非将其视为绝对禁忌。

实际上我个人对科学界研究正念持开放态度，但我也认为，应谨慎对待身心训练，了解更完整的图景。

禅病是一个很大的话题，还有很多可以展开的内容，如果你对相关话题感兴趣，请留言让我了解你的关注点，长文交流可写信至：7panni@proton.me

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